Турник при сколиозе: можно ли подтягиваться

Противопоказания к турнику

Польза или вред?

Бытует мнение, что занятия на турнике полезны для всех и каждого без исключений. Якобы даже тем, кто страдает какими-то заболеваниями, занятия принесут только пользу. Но это не совсем верно.

Содержание

Сколеоз

Есть такие заболевания опорно-двигательного аппарата, при которых занятия на турнике могут только навредить. Это, например, сколиоз, даже самый небольшой.

Остеохондроз

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника заниматься можно, но крайне осторожно, ведь могут усилиться боли в шее, появиться головокружение и прочие неприятные симптомы. И спрыгивать с турника не рекомендуется, лучше или подвесить турник на небольшой высоте, или поставить рядом стул, и спускаться с турника с помощью него.

Грыжа межпозвоночных дисков

Категорически противопоказан турник при любых грыжах межпозвоночных дисков, даже самых небольших, особенно если при этом вес превышает норму. На турнике при таких диагнозах даже просто висеть нельзя, не то что выполнять упражнения.

Прочие заболевания

При наличии каких-либо других заболеваний перед началом занятий на турнике лучше проконсультироваться о допустимых нагрузках у терапевта, либо специалиста по лечебной физкультуре.

ul

Какие мышцы работают?

В отличии от подъёмов штанги или гантели, при подтягивании задействовано множество мышц:

  • широчайшие мышцы спины – от лопатки в средней части спины;
  • трапециевидные мышцы спины – в середине спины вверху;
  • бицепсы – на задней поверхности рук;
  • дельтовидная мышца рук;
  • большая грудная;
  • малая грудная мышца;
  • плечелучевые (на предплечье);
  • двуглавые;
  • круглые – большие и малые;
  • большие ромбовидные;
  • подостные мышцы;
  • зубчатые;
  • поднимающие лопатки мышцы спины.

Этот список убедительно доказывает необходимость подтягиваний.

ul

Общие рекомендации

Для того, чтобы правильно подтягиваться, надо как следует выучить основные правила:

  • Размяться перед подтягиванием.
  • Нельзя раскачиваться при подтягивании, пытаясь использовать инерцию. Это снижает эффективность упражнения и может кончиться травмой.
  • Подтягиваться желательно с перекладины, до которой вы достаёте кончиками пальцев, стоя точно под ней.
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно. Особенно важно не расслаблять мышцы рук в верхней точке – это прямая дорога к травме.
  • Задерживать дыхание нельзя. Надо подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  • Обязательно делать перерывы между тренировками на турнике на сутки и более для восстановления мышц.
  • Нельзя спрыгивать с турника, раскачавшись, так как можно повредить голеностопный сустав.

Соблюдать режим тренировки, который необходимо составить с учётом будущего прогресса. В среднем, спортсмены выполняют от 8 до 12 повторов за 3-4 подхода. Перерывы между подходами должны составлять около 1,5-2 минут, но если атлет ощущает, что он может выполнить больше, то необходимо увеличивать количество повторений. В случае, если и этого окажется мало, стоит добавлять утяжелители.

ul

Техники выполнения

Любители подтягиваний придумали огромное количество самых разных вариантов этого упражнения, причём все они имеют свой смысл.

По отношению к перекладине

Подтягивания можно выполнять двумя способами:

1. К подбородоку. В этом варианте надо тянуться к турнику грудью так, чтобы подбородок был на уровне перекладины. В высшей точке надо задержаться на секунду или больше. В этом случае нагрузка перемещается на нижнюю часть корпуса.

2. За голову. Этот вариант выглядит так: атлет поднимет тело, направляя голову под турник, стремясь дотянуться до перекладины плечами со стороны спины. Нагрузка переходит в верхнюю часть широчайшей мышцы, круглую мышцу и трапеции.

Способы хвата

Разные виды хвата на перекладине акцентируют нагрузку на разные группы мышц во время подтягивания. Можно использовать разные виды хватов и даже перемещать ладони во время одного подхода, выполняя по три подтягивания широким хватом, по три – узким с обратным хватом и по три – обычным хватом.

Обычный (классический)

Руки лежат на перекладине примерно на ширине плеч. Это самый простой вид, но и самый эффективный – нагрузка направлена на мышцы спины и распределена равномерно, а бицепс работает только опосредовано. С этого варианта стоит начинать подтягиваться, а уже потом экспериментировать с другими хватами.

Широкий классический

Оптимальный рост мышц обеспечивают подтягивания широким хватом – то есть, когда руки на турнике расставлены как можно шире. В этом варианте атлет усиливает нагрузку на все мышцы, которые участвуют в упражнении.

Обратный средний

Этот вариант ещё называется неполным. Руки расположены обратным хватом, строго на ширине плеч. В высшей точке локтевой сустав сгибается до прямого угла и не дальше. Такое подтягивание тренирует двуглавую мышцу, но напрягаются и все остальные.

Узкий обратный

Руки лежат на турнике на расстоянии, меньше чем ширина плеч, ладони направлены к плечам. Это тоже непростой вид подтягивания – он перемещает вектор нагрузки на мышцы рук. Особенно будут напрягаться трицепсы, но это не означает, что плечи и спина смогут отдохнуть.

Узкий прямой

Всё тоже самое, что и в предыдущем варианте, но ладони на перекладине направлены от плеч. Выражено тренируются зубчатые, плечевые и нижняя часть широчайших мышц.

Смешанный

Комбинированный хват или разнохват – это довольно своеобразный вид подтягивания. Атлет становится под турник боком и берётся за перекладину, обхватывая её ладонями вдоль. Он подтягивается вверх, немного закинув голову. В результате движение не получается слишком широким. Есть вариант – касаться перекладины плечами по очереди. Тренировка нацелена на нижнюю часть широчайших и плечевые мышцы.

По положению пальцев

Во время отжимания можно по-разному распределять большой палец на перекладине. От этого вектор нагрузки на мышцы не меняется, но смысл в том, чтобы удобнее держаться и избегать лишних травм.

  • Закрытый хват (hook grip – хват крюком) подразумевает, что человек обхватывает перекладину, противопоставив большой палец остальным.
  • Открытый хват – это когда большой палец находится на той же стороне, что и вся пятерня. Он ещё называется обезьяньим (monkey grip).

Скорость

Скорость в таком упражнении как отжимание – это не самое важное. Упражнения на силу всегда лучше выполнять плавно, размеренно, с полным контролем. Необходимо ощущать свои мышцы, напряжение в суставах, положение тела. Тогда упражнения принесут результат. Скорость хороша для кардио упражнений.

С другой стороны, подтягивания на скорость – это интересное хоть и крайне сложное соревнование. Оно может стимулировать спортсмена на новые результаты, мотивировать и тем самым помогать в нелёгком деле работы над своим телом.

ul

Как научиться новичку?

Начинающим атлетам необходимо начинать подтягиваться с первых тренировок. Но это не означает, что сразу же надо брать рекорды. Есть несколько советов для такого случая:

  • В первый раз подтянитесь не более трёх раз.
  • Подтягивайтесь в специальных перчатках, чтобы не потели и не скользили руки.
  • Если турник расположен высоко, то подтягивайтесь со скамейки. Из виса подтягиваться намного сложнее.
  • Подтягивайтесь минимальное количество, но регулярно, а как только ощутите, что готовы на большее, добавляйте повторы.

Знатоки фитнеса говорят, что подтягивания трудны до тех пор, пока атлет не научится подтягиваться в один подход по 20 раз. Возможно, это так и есть, но не стоит забывать, что у каждого человека – свой предел.

Также может помочь подготовительный курс вертикальной тяги:

  • Для этого надо лечь под перекладину, закреплённую на высоте 80 см – 1 м.
  • Взяться за неё руками и выпрямиться, опираясь об пол только пятками.
  • Сгибая локти и напрягая мышцы, поднимайте тело к перекладине. Тело должно оставаться выпрямленным.

Это упражнение подготовит к первому подходу к турнику.

ul

Противопоказания

Если у человека здоровый позвоночник, то занятия на турнике ему очень полезны.

Но если какие-то проблемы уже возникли, то занятия на турнике могут их обострить:

  • при сколиозе подтягивания не рекомендуются;
  • при остеохондрозе – очень осторожно;
  • если закружилась голова или возникла боль, следует прекратить подтягивания.

Самым несовместимым с подтягиваниями на турнике заболеванием является грыжа межпозвоночных дисков. Особенно в сочетании с избыточной массой тела.

В любом случае, если атлет испытывает дискомфорт от занятий на турнике, ему следует посоветоваться с врачом.

Подтягивания для спины – это как раз то упражнение, которое необходимо каждому спортсмену, заботящемуся о своём здоровье, развитии физической силы и эффектном мышечном рельефе. Упорство и соблюдение правил успешно помогут выполнить поставленную задачу.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

    красота и здоровье
  • Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре
  • красота и здоровье

  • Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне
  • красота и здоровье

  • Подтягивание на турнике для проработки мышц спины. Варианты подтягиваний
  • красота и здоровье

  • Упражнение для проработки мышц нижней части спины – гиперэкстензия
  • красота и здоровье

  • Эффективные занятия для похудения спины

ul

ПОДТЯГИВАНИЯ

Сначала просто повисите, расслабляя позвоночник и делая плавные повороты вправо-влево. Затем переходите к упражнению. Не нужно сразу выжимать максимум, увеличивайте нагрузку равномерно. Лучше составить схему тренировок и стараться ее придерживаться.Общие рекомендации:

  • Подтягивайтесь правильно, это как раз тот случай когда «лучше меньше, да лучше». Пусть это будет несколько подтягиваний, выполненных качественно, чем рекорд, поставленный наспех кое-как.
  • Держитесь за перекладину крепко. Большой палец обхватывает ее снизу.
  • Следите за дыханием. При подъеме — выдох, при опускании — вдох.
  • Выполняйте упражнение без рывков.
  • Опускайтесь медленно, по времени столько же, сколько поднимаетесь.
  • Подбородок в верхней точке должен быть над перекладиной.

При подтягиваниях разным хватом прокачиваются разные мышцы. Прямой хват прокачивает спину. Обратный хват снимает нагрузку со спины и переносит ее на руки. При широком хвате хорошо прорабатываются все мышцы спины. При узком – мышцы груди и рук.

ul

Преимущества занятий

Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине. Это проявляется в следующих параметрах:

  • мышцы после программы тренировок становятся более сильными;
  • выносливость мышц значительно повышается;
  • проводится коррекция фигуры человека;
  • рельеф тела меняется в лучшую сторону;
  • можно сбросить лишние килограммы;
  • производится укрепление связок и суставов;
  • благоприятное воздействие на позвоночник.

Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.

Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно. Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.

ul

Противопоказания

Большое количество людей хочет накачать спину, руки и другие части тела. Но тренировки довольно изнурительны и требуют много физических сил. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний. Турник — это один из спортивных снарядов, который получил достаточно большое количество запретов.

Распространенной причиной отказа от перекладины является сколиоз. Если обладатель данного заболевания приступит к тренировкам, он не достигнет желаемого результата, так как у него начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому перед тренировкой нужно получить консультацию врача.

Обращать внимание необходимо и на прочие заболевания, которые связаны с позвоночником. Это касается грыжи, которая поражает межпозвоночные диски, а также протрузии. Разработанные комплексы негативным образом скажутся на состоянии позвоночника, так как силовые нагрузки слишком высокие.

Остеохондроз — это еще одно заболевание, которое требует осторожности. Часто люди болеют данным недугом и не знают точный диагноз, поэтому при малейших проявлениях симптомов болезни нужно задуматься о продолжении тренировки. Особенно если упражнения выполняют параллельно с задействованием гимнастической скамейки и прочих спортивных атрибутов.

При остеохондрозе опасность занятий с подтягиванием обусловлена различными изменениями в организме:

  • усиливается процесс кровообращения;
  • нарушается сердечный ритм;
  • позвоночник и его структурные составляющие приходят в движение.

Из-за высокой нагрузки на спину могут возникать отрицательные воздействия на позвонки. Они приводят к дегенеративным изменениям.

Особо внимательными должны быть люди, которые страдают остеохондрозом, поражающим шейный отдел. Если усиленно подтягиваться, то могут возникнуть различные осложнения. Они связаны с усилением болевых ощущений, головокружением и прочими негативными симптоматическими проявлениями. Противопоказаны занятия и при болезнях суставов, связок и т. д.

Различные виды подтягиваний выполнять достаточно сложно, особенно если у человека нет специальной подготовки. Чтобы добиться поставленной цели и сделать свое тело красивым, необходимо приложить много усилий. На начальных этапах предстоит столкнуться со многими трудностями, однако сдаваться не стоит. Каждый день нужно систематически выполнять упражнения, чтобы мышцы постепенно привыкали, после чего нагрузки нужно увеличивать.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

все статьи

  • Как научиться правильно делать выпады?
  • Как делать отжимания от пола на увеличение массы?
  • Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

Поделиться статьей:

ul

Упражнения для мышц спины при сколиозеЗдравствуйте друзья! В этой статье будет идти речь о сколиозе. Это довольно распространенная, если можно сказать, болезнь, которой страдает много людей в наше время. Почему именно сколиоз? Многие люди ведут сидячий образ жизни, и это, безусловно, сказывается на спине, а именно на вашем позвоночнике.   Путь сколиоза ведет со школы, и именно в возрасте до 20 лет, его чаще всего приобретают.

Родители, определенно должны объяснять детям к чему это может привести и как этого избежать, но не стоит забывать, что дети много времени проводят в школе, и было бы неплохо, если педагоги были бы заинтересованы в… здоровье нации, что ли. Взрослые, которые имеют это проблему, приобрели ее не в 30 лет, а гораздо раньше.   Поэтому, нужно работать на опережение, а не по факту. Думаю, что не нужно объяснять, что такое сколиоз, поэтому сразу перейдем к упражнениям.

Упражнения для мышц спины при сколиозе

Еще в школе меня отправили на массаж и гимнастику от сколиоза. Массаж я просто ненавижу,   и в том числе лечебный, поэтому   мне сразу не понравилось такое лечение. От гимнастики у меня только болела голова. При том, что турник в будущем хорошо сработал, и регулярные тренировки на турнике помогли очень сильно выровнять спину. Кроме регулярного выпрямления позвоночника,   он будет фиксироваться крепкими мышцами спины. Занимайтесь воркаутом, и постепенно ваша спина придет в норму. Так же, отличное занятие, которое поможет вам избавиться от сколиоза – плавание.

Упражнения для мышц спины при сколиозе

Висы на перекладине

В первую очередь нужно как можно дольше висеть на перекладине. Это занятие будет понемногу вытягивать ваш позвоночник, и вы сможете избавиться от искривления. Можно использовать лямки, чтоб не было лишней нагрузки на предплечья. Но, думаю, что со временем вам понравится, и вы начнете выполнять упражнения на турнике.

Стоим у стены

Это второе базовое упражнение при сколиозе. Просто нужно стать у стены, дотронувшись пятками, ягодичными мышцами, лопатками и затылком. Стоять нужно 10-15 минут.

Упражнения для мышц спины при сколиозе

Лодочка

Следующее упражнение – лодочка. Просто нужно лечь на живот, поднять ноги и корпус с руками так, чтоб вы упирались только в тазовую область. Удерживать нужно как можно дольше, делая 5-10 подходов. Это непростое статическое упражнение может сначала не поддаваться новичкам, поэтому можно для начала просто делать подъемы без удержания.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – отличное упражнение для спины, о котором уже писалось на блоге. Его можно выполнять в зале на римском стуле, или же создав определенные условия дома. Переднюю часть бедер кладем на лавочку, при этом ногами нужно за что-то зацепиться, чтоб вы не падали вперед. Опускаемся как можно ниже, а поднимаемся ка можно выше. Можно использовать дополнительный вес.

Упор с прогибом

Это тоже довольно неплохое упражнение, которое поможет выровнять позвоночник. Ложимся на живот, и упираемся руками в пол. Стараемся выпрямить руки, чувствуя, как прогибается в пояснице позвоночник. Но не переусердствуйте с этим упражнением. Поднимайтесь посредством небольших раскачиваний.

Вот и все. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

  1. Какие мышцы работают при езде на велосипеде
  2. Как увеличить свой рост
  3. Гимнастика для позвоночника
  4. Упражнения с собственным весом
  5. Самые эффективные упражнения на пресс
  6. Как научиться ходить на руках
  7. Как вести здоровый образ жизни

ul

Увеличение нагрузки на разные группы мышц

Мышцы спиныДавайте разберемся, что качает подтягивание узким хватом. В зависимости от выбранного вами вида хвата акцент нагрузки на мускулы смещается.

  • При обратном укрепляются бицепсы и низ широчайших мышц спины.
  • При прямом развиваются: плечевая мышца, нижняя часть широчайших спины, передние зубчатые.
  • Используя параллельный (иначе его еще называют нейтральный хват), вы будете тренировать бицепсы и низ широчайших спины.

В случае использования нейтрального хвата больше развивается верхний корсет мускулов. Параллельный на бицепс переместит большую часть нагрузки, если вы постараетесь касаться турника подбородком, а не грудью. Бицепс хорошо качается и при использовании обратного хвата.

ul

С чего следует начать новичку

Девушка подтягиватеся в гравитронеПредполагается, что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям, регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые, вы будете удивлены, когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать, если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?

Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок, встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес, поднимая тело вверх. Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния, когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.

Кстати, вот видео, которое даст вам представление об этом тренажере:

ul

Усиленные тренировки

Если вы осилили базовую технику подтягиваний, вы можете использовать утяжелители. Вид дополнительного груза и его масса зависит от ваших целей и степени подготовки. Вы можете выполнять эти упражнения на турнике, надев утяжеленный жилет, а можете подвесить к поясу блины или гири.

Приступая к тренировкам, определитесь, хотите ли вы избавиться от сутулости и сбросить лишний вес или развить свои мышцы подтягиванием до максимума. От этого будет зависеть частота тренировок и величина нагрузки.

Если эта статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях. На этом сворачиваем лавочку, так сказать. Надеюсь после этой заметки вы лучше разобрались в том, какие мышцы работают в подтягивании при узком хвате. Желаю вам хорошего самочувствия и отличного настроения!

Рекомендация от автора: ребята, если вы хотите приобрести себе турник для дома, то советую обратить внимание на этот вариант, который позволяет подтягиваться всеми видами хвата. И стоит кстати недорого.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

ul

Упражнения на турнике для похудения

На профилактике и лечении заболеваний спины ценные свойства упражнений на перекладине не заканчиваются: подтягивания на турнике также способствуют сжиганию жира в организме, чем несут особую пользу для женщин.

Главный секрет таких тренировок — в расходовании большего количества калорий, чем потребляет организм. При этом в период похудения очень важно соблюдать правильное питание, чтобы давать организму все необходимые для нормального функционирования вещества.

Все, что понадобится для таких занятий – турник, желательно с прикрепленными брусьями.

Для похудения с помощью тренировок на перекладине важно составить свою индивидуальную программу, поскольку все напрямую зависит от физического состояния человека и его индивидуальных возможностей.

Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Нужно распределять нагрузку на мышцы таким образом, чтобы каждая группа мышц отдыхала 1 — 2 дня. Если в один день тренировка была акцентирована на бицепсе, то на следующий день фокус внимания нужно переключить на трицепс.
  2. Выходные от тренировок обязательны! График занятий нужно подбирать, исходя из своего физического состояния, и найти ту золотую середину, при которой тренировки будут стабильными, но не изнурительными. Классические схемы тренировок имеют следующий порядок:1 день – тренировка, 1 день – отдых;затем 2 дня тренировки – 2 дня отдыха.График может меняться: 2 к 1, 3 к 2 и так далее – все решает организм и его физические возможности. Ни в коем случае нельзя доводить организм до изнеможения.
  3. С каждой тренировкой нагрузку нужно постепенно увеличивать, но постепенно. Наш организм имеет свойство привыкать к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно контролировать.

ul

В чем польза турника для позвоночника

Остеохондроз позвоночника приводит к патологическим изменениям хрящевых тканей, вследствие чего сокращается расстояние между элементами позвоночника, причем неравномерно. В результате происходят анатомические изменения изгибов позвоночного столба, т. е. искривление хребта.

Это приводит к неравномерному распределению нагрузки на позвоночный столб: одни участки хребта испытывают нагрузку, в несколько раз превышающую обычную, а на других она почти не ощущается. Как следствие, в тех участках позвоночника, на которые ложится избыточная нагрузка, возникает напряжение, нарушающее в них обменные процессы. В результате кровь, питающая хрящи в суставах, начинает циркулировать с большими трудностями.

Правильно подобранный комплекс упражнений на турнике при остеохондрозе в первую очередь позволяет восстановить поврежденные заболеванием мелкие капилляры и сосуды, улучшая кровообращение в позвоночнике.

Такие упражнения способствуют укреплению мышц спины, в результате чего окрепшие мышцы перебирают на себя часть приходящейся на позвоночник нагрузки. Результатом систематических занятий будет:

  • уменьшение жжения и боли в спине;
  • повышения эластичности позвоночного столба;
  • восстановление поврежденных мягких тканей позвоночника;
  • удаление из суставов позвоночника солевых отложений.

Даже простые висы на турнике дают возможность расслабить и растянуть позвоночный столб, снизить в нем внутридисковое давление. Немаловажно и то, что для выполнения этих упражнений не нужно дорогостоящее оборудование – для них подойдет обычный турник, а за его отсутствием можно использовать даже растущую на нужной высоте крепкую ветку дерева.

ul

Правила выполнения упражнений на турнике

Как при остеохондрозе, так и при грыже позвоночника достаточно утром и вечером сделать по 1–2 подхода к турнику, повисев на нем по 30–40 сек. за каждый подход. Но есть и различия: если при грыже нужно висеть на турнике полностью, то при остеохондрозе упражнения нужно выполнять в полувисе, не отрывая скрещенные в щиколотках ноги от подставки. Эта нехитрая уловка позволяет избежать дополнительного изгиба позвоночника в пояснице, следовательно, боль не будет усиливаться, и турник при остеохондрозе принесет пользу.Брусья являются отличной альтернативой турнику

Этапы упражнения

Тонкости выполнения

Прежде чем начать подходы к турнику, обязательно нужно выполнить 10–15 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы спины. Если этого не сделать, то при висе на турнике будет ощущаться в пояснице сильная боль. Комплекс нужно предварительно обсудить с лечащим врачом и следовать его рекомендациям. Тогда разминка не только разогреет мышцы, но и будет оказывать дополнительное лечебное воздействие на позвоночник.
Перекладину на турнике нужно обхватывать двумя руками на ширине плеч. Если расстояние от перекладины до пола больше вашего роста, то нужно подставить под турник небольшую табуретку или другую подставку. Подпрыгивать, чтобы ухватиться руками за перекладину, нельзя.
Повиснув на руках, нужно расслабить тело. Скрещенные в щиколотках ноги должны при висе оставаться на подставке, но опираться на них нельзя, иначе позвоночник не сможет вытянуться под весом собственного тела.

Со временем, если во время виса не ощущается боль в позвоночнике, можно немного усложнить упражнение, имитируя вращательные движения тазом, скручивая тело в пояснице. Если заболевание находится в начальной стадии, а больной физически хорошо развит, то можно еще усложнить упражнение. В случае, когда проблема – в пояснице, ноги можно оторвать от подставки и подтянуть колени к грудной клетке.

Есть ряд базовых упражнений для новичковОбычно для достижения лечебного эффекта достаточно за один подход повисеть на турнике 30–40 сек. Но если в висе вы почувствовали боль в пояснице, то упражнение нужно прервать, сделать дополнительную разминку, а после этого сделать еще один подход на 15–20 сек.

Заканчивать упражнение нужно постепенно, сначала перенеся вес тела на ноги, и только после этого отпускать руки с перекладины. Как подпрыгивать, чтобы ухватиться руками за перекладину, так и спрыгивать с турника категорически запрещается, чтобы не спровоцировать возникновения болевых ощущений.

ul

Виды хватов на турнике

  1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
  2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
  3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

ul

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

  • Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
  • Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
  • Трицепс, остается на второстепенных ролях;
  • Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
  • Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

ul

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

  • Расположить прямые руки и повиснуть;
  • Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
  • Движения должны иметь максимальную амплитуду.

ul

На какие мышцы идет работа

  1. Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
  2. Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
  3. Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
  4. Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
  5. Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Широкий хват в подтягивании помогает проработать широчайшую, его относят к базовым и именно оно помогает придать красивую V образную форму.

Выполняют упражнения следующим образом:

  • Повисните на турнике, руки расположите на расстоянии примерно двадцать пять сантиметров шире уровня плеч.
  • Некоторое время можно просто повисеть, это поможет разогреть широчайшие мышцы. Руки при этом должны находиться в расслабленном положении, вся нагрузка должна лечь на предплечья.
  • На вдохе подтягивайтесь до упора грудью в турник. При этом стоит контролировать, чтобы локти не двигались и находились всегда в одной точке, не стоит их направлять в сторону боков тела.
  • На выдохе примите исходное положение.

ul

Мертвые

Такие выполняют по следующему принципу:

  1. Надо расположить руки прямым хватом, при этом большой палец должен находиться снизу, ноги совмещены, а спина полностью прямая.
  2. Подтягиваясь надо дотронуться макушкой головы, в этом положении надо находиться около нескольких секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Все движения должны быть мягкими и медленными, не должно быть никаких резких движений.

Также можно выполнять с раскачкой. То есть при выполнении этого упражнения делают раскачку после прикосновения головой к перекладине. Раскачка делается, обратным хватом в частичном виде. Очень важно при этом тренинге очень хорошо зафиксироваться и следить за тем, чтобы не травмировать голову.

ul

На одной руке

Техника выполнения этого тренинга выглядит примерно так:

  • Надо с помощью одной руки повиснуть, рука при этом должна быть прямой, это даст возможность на начальном этапе заставить работать.
  • Лодыжки должны быть скрещены, а ягодицы максимально напряжены. Это поможет лучше проработать.
  • При выдохе начинают подтягиваться, при этом движении желательно делать вращательные движения кистью, что очень эффективно для наращивания массы.
  • Подтягиваются до того, как подбородок будет находиться выше уровня. Стоит обратить внимание на локоть, который должен быть прижат к телу.
  • При возвращении в исходное положение проконтролируйте, чтобы это происходило не больше трех секунд, это даст, вспомогательную нагрузку.

ul

Поперечное

Этот вид тренинга можно назвать достаточно веселым, так как спортсмен производит движения в поперечной и продольной плоскости.

  1. В перпендикулярном положении атлет встает под турник и с небольшим пространством между руками берется со стороны, которая находится в противоположном направлении.
  2. Далее спортсмен делает интересное движение, стараясь подтянуться, он одновременно двигает корпусом на девяносто градусов.
  3. Грудь должна коснуться при этом надо проследить, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены.

Этот тренинг очень часто оставляют на конец тренировки, и его считают очень результативным для увеличения подвижности плечевого сустава. Каждое повторение чередуют направление поворота тела.

ul

Как правильно дышать

Правильное дыхание важно при выполнении упражнения

Очень важно соблюдать техник выполнения тренинга, чтобы не получить травму, не являются в этом случае исключением. Многие начинающие атлеты совершают чаще всего одну и ту же ошибку, это стараются на вдохе голову отводят назад с помощью рывка. Все это происходит конечно же инстинктивно. Если еще и свести плечи, то травма шейных позвонков обеспечена.

Если следовать правильной техники, то перед тем, как начать выполнять упражнение надо все делать совершенно наоборот. То есть делаются с полной грудью воздуха. Так же дыхание стоит задержать. В связи с этим широчайшие с большей легкостью поднимут тело. Также вы сможете избежать травму маленьких мышц, которые находятся возле лопаток.

Стоит помнить, что тело должно быть максимально зафиксировано и не должно совершать лишних движений. Подъемы верх происходят точно вертикально.

ul

Ширина хвата

  1. Если руки атлета расположены уже, чем ширина его плеч, то такой хват называют узким.
  2. Когда руки находятся примерно на уровне плеч спортсмена или немного шире, то такой хват называют средним.
  3. Если руки располагаются намного дальше, чем ширина плеч, то это хват, который называется широким.

ul

Что надо делать, чтобы научится делать

Очень важно помнить, что при обучении этого дела не стоит спешить. Так как мускулатура тела, развивается только при плавных движениях тела и медленном темпе.

Чем движения вниз и вверх медленнее, тем упражнение интенсивнее и результативнее.

  • Начинать стоит просто некоторое время вися. Время этого действия надо ежедневно увеличивать, до тех пор, пока руки не привыкнут к нагрузке. Если этого не делать, то руки будут при выполнении упражнения постоянно соскальзывать.
  • Когда хват будет очень сильно от начального отличаться крепостью, можно начинать делать само упражнение. В начале, это дожжен быть средний хват.
  • Руки очень прочно располагают и начинают поднимать тело вверх.
  • Чтобы корпус стал стабильным при выполнении тренинга, надо напрячь пресс.
  • Как подбородок достигнет уровня чуть выше, можно тело возвращать в нижнюю точку, до тех пор, пока руки не станут прямыми.

Сложного в тренинге нет ничего, единственное стоит выполнять все технически правильно и не торопиться. Не стоит сразу же торопиться выполнять большое количество повторений, лучше всего добавлять количество упражнений постепенно. Также изучать новые хваты стоит не торопясь.

ul

Советы

  1. не надо подтягиваться до полного отказа, эта ошибка многих и не только новичков, но и некоторых опытных спортсменов. Чаще всего это упражнение делают до тех пор, пока руки уже не в состоянии полноценно сгибаться. Как только повторение начинает отличаться по технике выполнения и подъем не получается сделать также высоко как предыдущий, стоит прекращать подтягиваться. Если скорость стала ниже, то это тоже сигнал, что пора заканчивать.
  2. Постарайтесь сбросить лишний вес. Если ваш вес превышает нормы очень сильно, то подтягиваться на сто процентов полноценно у вас не получится. Но в некоторых случаях, где нужно отягощение, лишние килограммы могут сыграть важную роль приносящую пользу. Но не стоит обольщаться, жир, это вред для здоровья, а также помеха при получении хороших результатов в спорте.
  3. Очень важно выбрать оптимально полезную позицию. В большинстве случаев начинающие атлеты, совершают ошибку, начиная тренировку с плечами, которые находятся на уровне ушей и с плечевыми суставами, которые вытянуты. Если вы выбираете такую позу, то в первую очередь в этом случае страдают связки и сухожилия. Располагая руки, следите, чтобы лопатки не были задраны, а плечевой сустав должен быть в том положении, которое для него является естественным. Это даст возможность всю нагрузку переложить.
  4. Локти при выполнении упражнения должны быть слегка согнуты. Сгиб должен быть почти незаметным, но это поможет сохранить сустав в здоровом состоянии. Не рекомендуется приступать к занятиям с локтем в разогнутом виде.
  5. В начале движения должны максимально работать широчайшие, а не бицепсы. Если вы начинающий атлет и еще не научились чувствовать свое тело и не знаете, как какая ощущается, то лучше всего воспользоваться помощью товарища.
  6. Локти во время тренировки надо все время устремлять вниз, это поможет достичь максимальной нагрузки.
  7. Для многих новичков есть рекомендация тянуть грудь, что поможет привыкнуть высоко, но в общем надо поднимать подбородник над турником. Дело в том, что если вы подниметесь выше подбородка, то это никак не изменит эффективность упражнения.
  8. Желательно применять разные хваты на своих тренингах. В этом случае вы можете брать в разных вариациях и используя разную ширину. Это поможет избежать привыкания и травм.
  9. Количество повторов тоже должно быть разным. Чтобы повторов было много атлет должен обладать большими показателями силы и выносливости. Силу можно получить при небольшом количестве повторений, так как это позволяет применять отягощение или варианты с усложненной техникой. Выносливость же приходит после большого количества подходов.
  10. Чем кисти рук будут отличаться силой, тем упражнение будет легче даваться. Для этого можно использовать специальный экспандер.

ul

Что может стать проблемой для новичков

  • Лишние килограммы, не смотря на даже очень развитые, лишний вес может привести к излишней нагрузке на них. Если спорт изначально не был вашим другом, то перед тем как приступить, желательно скорректировать вес.
  • Нет физической подготовки. Если не имеют нормального развития и никогда не подвергались особенной спортивной нагрузке, то придется начинать подтягиваться с нуля, и это может занять достаточное количество времени.
  • Вспомогательные мышцы очень слабые. Стоит знать, что тренировок требуют не только основные мышцы, но и те, которые на первый взгляд не очень заметны.
  • Плохая техника. Надо все время уделять внимание технике и постоянно делать ее лучше. Если этого не делать, то могут серьезно пострадать кости, связки и суставы, а масса, будет развита негармонично.

ul

Противопоказания

Некоторые противопоказания, то есть это те случаи, при которых тренировки лучше всего отменить или перед занятиями надо проконсультироваться со специалистом:

  1. Остеохондроз
  2. Сколиоз
  3. Травмы позвоночника
  4. Грыжи межпозвонковых дисков
  5. Остеохондроз шейного отдела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

свинги с гирейКак правильно делать свинги с гирейКак делать негативные подтягивания на турникеКакие упражнение с эспандером можно делать домаДыхательная гимнастика для похуденияul

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: