Правильная осанка за столом перед компьютером

Современный репетитор проводит много времени за компьютером. Это и поиск информации, и онлайн-общение с учениками, и подготовка учебных материалов, и просмотр фильмов.

Приходится много времени проводить в сидячем положении, в результате мышцы не получают соответствующей разгрузки.

А если сюда прибавить неудобное положение, например, вы работаете, вытянув шею или повернув голову в сторону, то ситуация осложняется еще больше. Неправильное положение тела в течение длительного времени может привести к нарушению осанки.

Что делать?

Монитор должен располагаться согласно правилу «средней линии». То есть он должен находиться непосредственно за клавиатурой, чтобы её средняя линия совпадала со средней линией монитора и средней линией вашего тела.

Если монитор хотя бы чуть-чуть сдвинут влево, то мышцы с левой стороны шеи будут напрягаться, а с правой – вытягиваться. Со временем это приведёт к тому, что будет трудно поворачивать голову вправо. Если голова долгое время будет склонена вперед слишком низко, то она своей тяжестью «потянет» за собой все тело и может спровоцировать сутулость.

Положение клавиатуры и мыши по высоте и удаленности должно быть таким, чтобы угол сгиба руки в локте был около 90 градусов. Это требование обусловлено тем, что слишком большая удаленность от клавиатуры и мыши заставляет сдвигаться вперед плечи, которые могут потянуть за собой спину и ссутулить ее. Особенно пристально требуется следить за рукой с мышкой, так как она более мобильна, чем клавиатура, и ее гораздо легче «уводит» вперед.

Чтобы сохранить осанку и меньше уставать, за компьютером надо сидеть так:

5 самых важных «НЕ» при работе за компьютером

Галочка2 НЕ ставить монитор слишком низко, он должен располагаться на уровне глаз.

Галочка2 НЕ опускать согнутые в локтях руки ниже поверхности стола.

Галочка2 НЕ тянуться к далеко стоящей клавиатуре; локти должны находиться на одной линии с плечами.

Галочка2 НЕ сидеть на стуле, сиденье которого давит под колени.

Галочка2 НЕ подгибать ноги, а опираться на всю ступню.

Сделай паузу

1) Каждые 45 минут делайте небольшую гимнастику для позвоночника.

Несколько раз вытяните шею вперёд, затем поверните вправо-влево, а потом выполните наклоны вперёд-назад-вправо-влево.

2) Предупредить боли в позвоночнике помогают частые короткие перерывы. Чтобы не забыть о них, можно прибегнуть к простым способам. Например, переставить свой принтер так, чтобы надо было отрываться от компьютера для получения распечаток. Положите подальше мобильный телефон, тогда появится необходимость подниматься из-за стола, чтобы позвонить или ответить на звонок.

Рекомендую еще прочитать:

  • Экономим время и нервы
  • Вы решили стать репетитором. С чего начать? Пошаговый план
  • Периодичность и продолжительность занятий

Понравился пост? Поделись с друзьями!

Нравитсяul

Варианты основных упражнений

Корректировать осанку нужно упражнениями и для других отделов позвоночника. Не лишним будет включить комплекс вытягивания мышц грудной клетки – все части тела взаимосвязаны друг с другом, следовательно, задействовать необходимо все вместе. Также не стоит забывать о шейном отделе, йога для исправления осанки также включает задания, направленные на разработку данной группы мышц.

Поза кошкиПоза кошкиДоласанаДоласана

Йоги рекомендуют после освоения базовых упражнений переходить к основным, которые направлены на правильную постановку осанки:

  1. Поза лодки. Сядьте и согните ноги в коленях. Постепенно оторвите стопы от пола, поднимая их ниже уровня глаз. Задача – удержаться на седалищных костях как можно дольше. Коррекция осанки происходит за счет выпрямления спины и грудного отдела. Рекомендовано продержатся в позе лодки около 20 секунд.
  2. Поза героя. Для выполнения задания понадобится твердый прямоугольный предмет по размеру с кирпич. Встаньте на колени, между стоп поместите подготовленную опору и опустить на нее таз. При этом не должно ощущаться боли, поэтому подберите правильный по высоте предмет. Втяните копчик, после чего направьте лобковую кость к полу. В выполнении этой асаны йоги исправляющей осанку важно найти то положение, в котором будет комфортно сидеть на седалищных костях.
  3. Выпады. Встаньте на коврик, опираясь на правую ногу, согнутую в колене. Руки расположите на левом бедре. Старайтесь тянуть копчик вверх и в тот же момент к полу. При этом в мышцах должно быть натяжение в области правого бедра. С ровной спиной на упражнение отводится 2 минуты.
  4. Прогибы. Сверните небольшое полотенце в валик и положите под спину в области лопаток. Для исправления осанки лягте на валик и вытяните руки параллельно полу. Ноги согнуты в коленях и упираются на стопы. Останьтесь в положении на 2 минуты.
  5. Поза кобры. Ложитесь на коврик, на живот, пятки вместе. Направьте копчик в сторону пяток. Руки согнуты в локтях возле груди, они опираются на ладони. Старайтесь сделать хороший прогиб лопатками, направляя ключицы друг от друга в разные стороны. Попробуйте оторваться от пола, не применяя силу рук, а только за счет спинных мышц.

Перечисленные задания отлично стимулируют тонус спины. Необходимо заниматься йогой 30 минут — правильная осанка будет являться результатом работы над телом.

ul

Причины нарушения осанки у детей

Давайте разберемся, какой должна быть правильная осанка у детей? С точки зрения медицины, осанка – это положение тела, при котором на мышцы, связки и позвоночник осуществляется минимальная нагрузка и давление, независимо от того, идет ребенок, сидит или лежит. Любые действия, которые ребенок совершает, сопровождаются работой целого комплекса мышц и суставов. И только в том случае, если нагрузка на все части позвоночника распределяется равномерно, можно говорить о правильной осанке и положении тела. Если нагрузка распределяется неравномерно, можно говорить о патологической осанке, которая может стать причиной появления многих проблем и заболеваний опорно-двигательной системы организма человека.

Природа позаботилась о том, чтобы человек мог уверенно ходить на двух конечностях, сохраняя вертикальное положение тела. Животным такое преимущество не дано, и именно это отличает людей от представителей животного мира. Однако сегодня нередко отмечается нарушение осанки у детей, и причин этому может быть множество. Основными из них можно считать:

  •  Врожденная патология, которая вызывает поражение позвонков (опухоль, инфекции, рахит, другие).
  • Травмы, которые стали причиной повреждения позвоночника.
  • Нарушения, связанные с патологиями слухового и зрительного аппарата, что способствует вытягиванию или наклонам в сторону раздражающих сигналов, чтобы увидеть или услышать их.
  • Неправильная поза во время учебы за партой или игр за столом.
  • Неверно подобранная по размеру одежда.
  • Слабые спинные мышцы, которые не справляются с нагрузкой во время роста ребенка и его физической активности.
  • Неправильно подобранная по размеру и росту мебель и предметы быта, которыми ребенок регулярно пользуется.

Но первое место среди причин нарушения осанки у ребенка является продолжительное динамическое и статическое перенапряжение. Особенно это актуально в тот момент, когда позвоночник ребенка растет и развивается. Дети сидят долго и в неправильной позе за партой в школе, за столом дома, перед компьютером – именно это и является причиной формирования искривлений отделов позвоночника, снижению тонуса мышц спины, а значит, появлению неправильной осанки.

ul

Последствия отсутствия корректировки правильной осанки

Конечно, следить за осанкой нужно постоянно, и особенно это важно для детей дошкольного возраста, а также для школьников. Однако и во взрослой жизни сохранение осанки человека имеет огромную роль, и влияет на состояние здоровья и самочувствия. Давайте рассмотрим, какими могут быть типы нарушения осанки у ребенка:

  • сутуловатость;
  • спина имеет плоскую и плосковогнутую форму;
  • спина может быть круглой и кругловогнутой.

Каждое данное нарушение чревато появлением сопутствующих заболеваний и различных осложнений, и особенно прогрессирует у детей дошкольного и школьного возраста, и в период полового созревания. Чем быстрее растет ребенок, тем больше вероятность появления осложнений. Возможны следующие изменения в организме и работе всех систем и органов:

  1.  увеличивается частота сердечных сокращений, поскольку подвижность грудной клетки ограничена, и оказывает воздействие во время движения плеч и лопаток;
  2.  возможно появление одышки, связанной со смещением органов. Увеличивается давление на диафрагму;
  3.  следствием деформации изгибов позвоночника или отдельных его отделов являются болевые ощущения;
  4.  нижние конечности подвержены искривлению;
  5.  юношеский сколиоз у детей, которые учатся в школе и подростков;
  6.  повышается артериальное давление;
  7.  затрудняется дыхание;
  8.  уменьшаются амортизационные способности позвоночника, особенно это касается шейного отдела, что служит причиной появления головной боли и чрезмерным переутомлением, а значит, требуется лечение нарушений осанки;
  9. ухудшается внешность.

ul

Как скорректировать осанку у детей

Способов коррекции осанки у детей сегодня существует множество. Медицина в этом вопросе шагнула далеко вперед. Разработаны целые методики и комплексы упражнений, а также корректирующие предметы, позволяющие устранить многие виды нарушений опорно-двигательной системы и осанки в целом.

Медикаментозное лечение также активно практикуется в современной медицине, и служит одним из элементов комплексного подхода к исправлению состояния позвоночного столба. Исправление осанки у детей осуществляется:

  • мануальной терапией;
  • физиотерапевтическими процедурами;
  • массажем;
  • корсетами и корректорами;
  • спортом;
  • другими способами.

Для достижения быстрого положительного эффекта, специалисты рекомендуют подходить к решению проблемы комплексно, сочетая одновременно несколько способов. К примеру, в домашних условиях родители могут самостоятельно следить за положением тела ребенка, напоминать ему о необходимости держать спину ровно и не сутулиться. Совместив это с ношением корсета, а также посещением спортивных секций, вы заметите улучшения уже в ближайшее время. Однако не стоит забывать о том, что контроль состояния позвоночника и организма в целом должен осуществлять квалифицированный доктор, и посещение приемов должно стать регулярным.

ul

Правильная осанка

В наше время редко увидишь человека с красивой осанкой, гордой посадкой головы. Век компьютерных технологий всех усадил в новую позу – скорчившись за компьютером, или ноутбуком. А, тем не менее, правильная осанка – это здоровый позвоночник, гарантия долголетия межпозвоночных дисков, да к тому же это ещё и просто красиво.

Осанка, так же, как и походка: пока контролируешь себя, и ходишь красиво, и сидишь прямо.

Стоит же только забыть о самоконтроле, моментально приобретаешь походку сломленного годами старца и позу горбатой горы за компьютером.

Правильно и ровно держать спину позволяют не только и не столько мышцы спины, сколько мышцы пресса. Чем крепче пресс, тем прямее спина. Если привыкнуть постоянно держать мышцы брюшного пресса в лёгком напряжении, то автоматически спина становится ровнее.

Упражнения для королевской осанки

Для этого нужно разучить и регулярно выполнять несколько упражнений на тренировку мышц брюшного пресса.

Кроме упражнений важно научиться правильно сидеть. Для начала проверяем свою осанку, усаживаясь перед компьютером. Выпрямите спину, поднимите плечи вверх, отведите их назад и опустите вниз. Повторите несколько раз и зафиксируйте себя в этом положении.

Это и есть правильная осанка и правильная поза в положении сидя за столом. Попробуйте удерживать это положение всё время, пока сидите за компьютером, или за книгой.

Проверяйте себя: если вы забылись и приняли вашу привычную позу, повторите всё заново: плечи вверх — назад — вниз — зафиксируйте положение.

Для того чтобы растянуть позвоночник и ослабить нагрузку на межпозвоночные диски, каждый день выполняйте упражнение из детства: встаньте прямо, а затем дотянитесь кончиками пальцев до ступней. Постепенно растягивайте спину всё больше, пока не сможете без напряжения и боли в мышцах положить ладони на пол рядом со ступнями.

Вернуть красивую осанку помогут несколько упражнений на растяжку

  • Сядьте ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперёд с вытянутыми руками, пока не дотянитесь ладонями до пола. Расслабьте мышцы в этом положении и вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение несколько раз.
  • Опять же детская поза «мостик». Лягте на пол, сцепите руки в замок и тянитесь руками вверх, одновременно отрывая от пола таз и стараясь как можно выше подтянуть его к потолку. Повторите 5-6 раз.
  • Сядьте на пол, широко раскинув ноги. Медленно наклоняйтесь перед собой, пытаясь кончиками пальцев рук дотянуться до больших пальцев ног. Поначалу у вас не будет получаться, потому что позвоночник, который не тренируют, постепенно теряет гибкость и эластичность. Но со временем вы достаточно растяните мышцы спины и свободно будете делать это упражнение. Люди с таким уровнем растяжки никогда не имеют проблем с позвоночником и неправильной осанкой.

Для улучшения и исправления осанки неплохо было бы начать посещать бассейн. Поскольку в воде наше тело невесомо, то именно плавание способно улучшить функции опорно — двигательного аппарата и научиться управлять своим телом.

Плавать лучше всего на спине, потому что именно тогда наше тело полностью расслаблено и устранены все внутренние зажимы.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Источник:

ul

Йога и вегетарианство: залог крепкого здоровья

Если вы желаете иметь по-настоящему крепкое здоровье, устойчивую психику и позитивный настрой, сочетание вегетарианства и йоги станет для вас оптимальным вариантом. Давайте рассмотрим все преимущества совместного использования вегетарианского питания и системы физических, медитативных, дыхательных упражнений.

В чем заключаются преимущества вегетарианства

Если вы приняли решение перейти на безмясное питание, то уже совсем скоро оцените все преимущества вегетарианства. Растительный рацион включает низкокалорийную, легкую пищу, которая богата клетчаткой, не образует при переработке в желудке и кишечнике шлаков.

Интересно: Калорийность горохового пюре на 100 грамм

Рацион без мяса и рыбы не позволит вам постоянно переедать. Отсутствие перееданий, соответственно, увеличит вашу физическую активность, то есть за такое же время вы станете успевать гораздо больше.

Предлагаемые сегодня покупателям мясные продукты перенасыщены консервантами, вкусовыми усилителями, красителями. При отказе от такой пищи в организме человека снижается количество гормонов роста и стимуляторов, поступающих при употреблении в пищу трупов убитых животных.

Ни для кого давно не секрет, что овощи и фрукты обогащены препятствующими развитию раковых клеток веществами. При вегетарианской диете значительно снижается вероятность возникновения рака желудка, толстой кишки, молочных желез и т.д.

Интересно: Калорийность кукурузной каши на 100 грамм

Читайте также:  Классический микс специй – гарам масала — вегетерианство

Люди на вегетарианском питании гораздо спокойнее и менее агрессивные. Доказано, что у среднестатистического вегетарианца «светлее» голова и выше трудоспособность, чем у среднестатистического мясоеда.

Нельзя не сказать о таком существенном преимуществе вегетарианства, как возможность избавиться от лишних кило.

При сбалансированном питании и сидении на нестрогом вегетарианстве, вы можете рассчитывать на -3 кг/месяц, при этом не будете ходить постоянно голодными и неудовлетворенными жизнью.

Если прибавить интенсивные физические нагрузки хотя бы 3 – 4 раза в неделю, то потеря веса может превышать без вреда для здоровья 4 кг/месяц.

Важные плюсы совмещения йоги и вегетарианства

Если вы решили совместить йогу и вегетарианство, можете рассчитывать на следующие положительные эффекты:

  • питание легкой пищей, умеренные физические нагрузки и медитации улучшат ваш сон и помогут устранить бессонницу;
  • йога и вегетарианство дают возможность скинуть лишний вес, укрепить кости, мышцы, исправить осанку;
  • благодаря вегетарианству и йоге вы станете гораздо спокойнее и рассудительнее. Вегетарианство содержит «добрую» пищу, а йога большое значение уделяет правильному дыханию и медитациям, поэтому любые житейские неурядицы будут вами переживаться гораздо легче;
  • совмещать йогу и вегетарианство можно в любом возрасте. Не важно, сколько вам лет, какого вы пола и в каких физических кондициях находитесь, вегетарианское питание и йога вам точно подойдут. Нужно лишь будет подобрать для вас подходящий рацион и комплекс упражнений;

Интересно: Калорийность капусты тушеной на воде

  • сбалансированное вегетарианство и занятия йогой не имеют противопоказаний. Если вы смогли разработать грамотную диету, подобрали для себя оптимальные по интенсивности упражнения, то можете не прекращать занятия даже во время болезни, при беременности и т.д.;
  • вегетарианский рацион и занятия йогой – хорошие средства предотвращения болезни Альцгеймера и других заболеваний;
  • йога и вегетарианство – отличный способ расстаться с такими вредными привычками, как злоупотребление алкоголем, табаком, переедания. Вы станете спокойнее, поэтому значительно снижается вероятность срывов.

Таким образом, йога и вегетарианство имеют ряд преимуществ. Совмещая безмясное питание с медитациями и умеренными физическими нагрузками, вы на годы вперед зарядитесь бодростью и здоровьем.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА

Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Источник:

ul

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: