Йога при болях в спине и пояснице — эффективные асаны

Гимнастика развивает гибкость и избавляет от скованности и деградации мышцЙога при болях в спине используется как один из немедикаментозных эффективных методов лечения. Проблемы с позвоночником сегодня – не редкость у представителей самых различных профессий. Состояние позвоночника – прямой показатель здоровья и самочувствия человека. Йога рассматривает позвоночник как один из важнейших объектов воздействия для гармонизации жизни человека.

Только здоровый позвоночник способен вынести различные физические нагрузки. Как только они превышают определенную планку, первой страдает спина. Болевые симптомы в позвоночнике могут носить различный характер, чаще всего болит спина в пояснице. Сидячий образ жизни опасен для поясницы не менее, чем перегрузки.

ul

Чем полезна йога

Комплекс для начинающих рассчитан на постепенную тренировку гибкости и силы позвоночника

Задолго до открытий современной медицины различные школы йоги вывели аксиому, что, сохраняя в порядке спину, человек создает предпосылки для своей долгой, наполненной здоровьем и позитивными эмоциями жизни. Выполнение асан для позвоночника человеком, занимающимся йогой, — это не просто комплекс ЛФК, а нечто большее, когда стремление к гармонии тела и разума дает новое качество здоровья, укрепляя, развивая, исцеляя спину.

Йога способна изменить тело, если того хочет сам человек. Она воздействует на организм, щадяще исправляя последствия стрессов и негативных эмоций, расслабляя позвоночник и околопозвоночное пространство, снимая зажимы в спине. Каждая выученная асана – это путь к выздоровлению. Но эту дорогу еще надо правильно пройти.

Правильно подобранные асаны выполняют для позвоночника роль не только инструмента, регулирующего его состояние, но и профилактического немедикаментозного средства, которое не позволяет допускать проблем с поясницей.

ul

Что нужно учесть, приступая к занятиям

Всем, кто решил попробовать йогу в качестве средства при болях в пояснице, обязательно надо помнить о следующих моментах. Если при выполнении той или иной асаны поясница начинает резко болеть, надо немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу. Если после занятий болит спина и ухудшается самочувствие, надо поступить аналогично. При обостренных болях в спине врачи категорически запрещают заниматься йогой.

Прежде чем приступить к занятиям и начать на практике изучать асаны, способствующие укреплению позвоночника, обязательно надо проконсультироваться с лечащим врачом. Если у человека сколиоз, упражнения йоги по скручиванию позвоночника ему не подойдут. Занятия по йоге обычно не рекомендуют, если спина поражена грыжей.

Не рекомендуется разучивать асаны йоги самостоятельно. Изучение упражнений йогов нужно осуществлять только в присутствии и при поддержке инструктора, и, желательно, опытного. Ваш инструктор по йоге должен быть проинформирован о том, что у вас болит спина и позвоночник функционирует с некоторыми нарушениями.

Какие еще рекомендации надо учесть? Если есть возможность, лучше практиковать йогу в группе. Позы йоги для лечения спины и других недугов не выполняют на полный желудок или незадолго до приема пищи.

При болезнях спины особое внимание уделяется правильному питанию. Возможно, после приобщения к мировоззрению йогов возникнет желание изменить что-то в своем рационе. И это абсолютно закономерно.

Йога предусматривает сосредоточенность и внимательное отношение человека к тому, что ему предстоит выполнять. На занятиях по йоге обязательно нужно прислушиваться к своей спине. На любое изменение в состоянии поясницы важно обращать внимание.

Чтобы избежать травмирования позвоночника, по поводу каждой отдельной асаны необходимо проконсультироваться с инструктором, так как есть позы йоги, которые при болях в спине нельзя выполнять.

Поза кошки для развития гибкости позвоночника Поясница может болеть не только из-за нарушений в позвоночнике, но и из-за испытываемых человеком сильных стрессов. Занятия йогой нельзя начинать в нервозном, тревожном состоянии. Гармоничные, оказывающие целебный эффект движения и дыхания йоги обязательно выполняют в спокойном, умиротворенном расположении духа. Только находясь в нем, человек может подключать внутренние ресурсы организма, чтобы нормализовать состояние позвоночника и лечить поясницу.

ul

Первые шаги и рекомендации по выполнению упражнений

Йога базируется на двух, тесно взаимосвязанных и переплетенных друг с другом компонентах: духовной практике и правильном дыхании. Дыхательные упражнения являются основой всех упражнений, они способны благотворно влиять на поясницу, оказывать лечебный эффект на все органы. Дыхательная гимнастика благотворно воздействует на кровообращение, что немаловажно и при болезнях позвоночника.

Кровь активнее насыщается кислородом, несет к тканям необходимые питательные вещества. В организме улучшаются обменные процессы. Это связано и с поясницей, ведь при дыхательных упражнениях йоги ткани мышц, суставов, околосуставных участков тела быстрее восстанавливаются.

Начиная такие занятия, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. При занятии йогой и выполнении различных упражнений надо выработать глубокое дыхание, сочетающееся с выполняемыми движениями.
  2. Упражнения необходимо выполнять медленно и размеренно, не допуская болевых ощущений.
  3. Необходима полная сосредоточенность на выполняемых упражнениях.
  4. Занятия должны проводиться регулярно.
  5. При возникновении утомления или боли занятие следует немедленно прекратить.

Для правильного выполнения упражнений следует освоить азы дыхательной гимнастикиКак только полезные асаны для позвоночника подобраны, не надо спешить с их выполнением. Йога и спешка — вещи несовместимые. Чтобы добиться улучшения состояния позвоночника, надо научить организм правильно дышать. Йога учит человека дышать глубоко и свободно. Правильно выполняемые упражнения станут оказывать мягкий, но вместе с тем глубокий, релаксирующий эффект. Если исходить из утверждения, что все болезни позвоночника берут начало от каждодневных стрессов и нервов, практика йоги нацеливает организм на запуск механизмов, способствующих самоисцелению.

Все асаны подразделяют по уровню сложности на упражнения, предназначенные для:

  • начинающих;
  • имеющих средний уровень подготовки;
  • опытных практикующих.

ul

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)

  • Прямая мышца живота (пресс)

  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.

  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.

  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.

  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.

  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.

  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.

  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.

  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

ul

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия

  • Дельтовидная мышца

  • Ягодичная мышцы

  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.

  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.

  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.

  • Поднимите ягодицы наверх.

  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.

  • Держи пятки в оторванном положении.

  • Плотно прижимайте руки к полу.

  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.

  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.

  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

ul

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины

  • Внутренняя косая мышца живота

  • Большая и средняя ягодичная мышцы

  • Сухожилия

  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.

  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.

  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.

  • Выполняйте эту асану одну минуту.

  • И столько же на другой стороне.

ul

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник

  • Ягодичные мышцы

  • Грудная клетка

  • Трапеция

  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.

  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.

  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.

  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.

  • Удерживайте примерно пять минут.

ul

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия

  • Ягодичная мышца

  • Дельтовидная мышца плеча

  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.

  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.

  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.

  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.

  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.

  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.

  • На выдохе опуститесь.

  • Расслабьте шею.

  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

ul

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции

  • Мышцы позвоночника

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.

  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.

  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.

  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.

  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.

  • Продолжительность до одной минуты.

  • Отдохните перед следующим подходом.

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса

  • Позвоночник

  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.

  • Опустите руки вниз.

  • Начинайте толкать копчик вверх.

  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.

  • Руки можно положить под бедра для поддержки.

  • Удерживайте позу одну минуту.

  • Медленно верните спину на коврик.

  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

ul

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками

  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника

  • Грудная клетка

  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону

  • Сохраняйте эту асану одну минуту.

  • Повторите на другой стороне тела.

ul

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник

  • Мышцы живота

  • Трапеция

  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.

  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.

  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.

  • Можно также мягко надавить на колени.

  • Дышите глубоко.

  • Асана выполняется не менее 30 секунд.

  • Повторите на другой стороне.

ul

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Мышцы-вращатели

  • Сухожилия

  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.

  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.

  • Сделайте поклон, лоб на полу.

  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.

  • Освобождайтесь от зажатости в спине.

  • Удерживайте положение до пяти минут.

ul

Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?

Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:

  • Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
  • Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
  • Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
  • Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.

Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.

ul

Особенности йогатерапии

Зародившись на Древнем Востоке, йога представляет собой удивительную практику, которая несет человеку здоровье души и тела. Она позволяет ему:

  • Приобрести навыки осознанного расслабления;
  • Сделать тело гибким и пластичным;
  • Привести в порядок артериальное давление;
  • Исправить неправильную осанку;
  • Устранить причины болей в суставах;
  • Снизить риск развития заболеваний сердца;
  • Проводить профилактику остеохондроза;
  • Укрепить уверенность в себе;
  • Оптимизировать функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем;
  • Забыть о хронических болях в спине, пояснице или шейном отделе позвоночника;
  • Повысить иммунитет;
  • Улучшить обмен веществ.

Йога основана на выполнении определенных упражнений, называемых асанами. Они представляют собой конкретные статические положения тела, которые удерживаются в течение определенного времени.

Преимущества данных восточных практик перед гимнастическими методиками особенно ощутимы для пожилых, беременных или людей, восстанавливающихся после оперативного вмешательства.

Так как комплекс упражнений для этой особенной группы людей позволяет:

  1. Свести к минимуму вертикальную нагрузку на позвоночник, за счет выполнения всех асан лежа или в упоре.
  2. Проработать по максимуму мышцы на спине, шее, прессе, ягодицах.
  3. Восстановить при грыже питание межпозвоночных дисков.
  4. Контролировать эмоции, поддерживать психическое здоровье, концентрировать позитивное мышление.
  5. Забыть о бессоннице.
  6. Улучшить кровоснабжение.
  7. Защитить от проявления варикоза.
  8. Активизировать движение жизненной энергии.
  9. Подготовить мышцы спины беременной женщины к предстоящим нагрузкам.
  10. Предупредить запоры.
  11. Снять напряжение и психо-энергетические блоки.
  12. Отрегулировать «насосный механизм» позвоночника за счет выполнения специально подобранных упражнений на:
  • Растяжение;
  • Сжатие;
  • Скручивание.

ul

Начинаем занятия самостоятельно

Лечение межпозвоночной грыжи с небольшой протрузией или начальной стадии остеохондроза можно свободно доверить йоге и проводить в домашних условиях. Однако тут некоторые мои читатели могут усомниться. А напрасно.

Даже если вы человек пожилого возраста, регулярные занятия по несколько раз в неделю, обычно дают потрясающие результаты, которыми вы будете конкретно довольны. При этом достигнув положительных изменений, не следует завершать практику, а продолжать ее для профилактики здоровья своей спины.

Однако для начинающих я все-таки советую взять несколько уроков у специально подготовленного инструктора, чтобы он подобрал вам индивидуальный комплекс асан и вы, под его руководством, научились правильно их выполнять. Иначе самостоятельные неумелые попытки могут привести к защемлению нервов, растяжению суставной или мышечной ткани.

А теперь я хочу рассказать, с чего следует начинать. Но перед тем, как приступить к занятию нужно:

  1. Постелить на пол специальный коврик для йоги или теплое одеяло.
  2. Снять носки и остаться босиком.
  3. Надеть удобный тренировочный костюм.

Как правило, болевые ощущения в области позвоночника вызывают спазмированные мышцы спины. Поэтому на них нужно обратить особое внимание, чтобы:

  • Усилить кровообращение в этой зоне;
  • Активизировать вывод продуктов обмена;
  • Уменьшить хроническое воспаление;
  • Расслабить мышечный корсет.

Для этого нужно лечь спиной на коврик и начать выполнять потягивающие асаны. А после подключить к комплексу:

  • Поднятие прямых ног с последующим их разведением в стороны;
  • Подтягивание коленей к животу;
  • Поворот головы и стоп ног одновременно в противоположные стороны.

При этом все же о нескольких асанах, я поведаю вам немного подробней.

Поза кошки

Данная асана походит, как беременным, так и больным с межпозвоночной грыжей. Она помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и улучшить эластичность мышц спины. Это упражнение выполняется раз 10 по такой схеме:

  1. Стать на колени.
  2. Упереться руками о пол на уровне плеч, а колени расположить под бедрами.
  3. На вдохе следует поднять голову и копчик, одновременно прогнув поясницу. Задержать позу секунд 5-10.
  4. На выдохе нужно подобрать под себя копчик, а затем плавно по максимуму выгнуть спину.

Поза кузнечика

Эта асана предупреждает дископатию шейного отдела. Она выполняется таким образом:

  1. Лечь на живот.
  2. Свести ноги вместе.
  3. Напрячь ягодицы.
  4. Завести за спину руки, а кисти сложить«в замок».
  5. Поднять голову, оторвав верхнюю часть торса от пола. Задержаться в этом положении следует секунд 5-10.
  6. Затем опуститься, не касаясь головой пола, чтобы потом опять продолжить асану раз 10.

А можно попробовать сделать мини-комплекс на улучшение подвижности спины как на следующем видео.

ul

Основные правила

Занятия йогой требуют систематичности. Асаны легче выполняются вечером. При этом они требуют:

  • Пустой желудок;
  • Полную тишину;
  • Сосредоточенность;
  • Концентрацию внимания;
  • Правильного дыхания.

Однако восточные практики подходят не всем, здесь без консультации врача не следует выполнять асаны людям с:

  1. Психическими расстройствами;
  2. Наличием паховой грыжи;
  3. Онкологией;
  4. Травмами спины;
  5. Простудой или повышенной температурой тела;
  6. Болезнями сердца;
  7. Высоким артериальным давлением;
  8. Обострением хронических заболеваний внутренних органов.

Более подробно о противопоказаниях к занятиям йогой можно узнать здесь.

Теперь, кажется все, что я хотела вам рассказать. Старайтесь не болеть и поддерживать здоровым свой позвоночник.

Удачной вам практики! До встречи!

ul

Йога Против Болей В Спине — Важные Замечания

Прежде чем мы перейдем к позам йоги, помогающим избавиться или облегчить боли в спине, хочу дать несколько советов.

  • Дышите глубоко, но без напряжения, стараясь гармонично сочетать движение с дыханием. При достижении конечного положения позы нужно также продолжать глубоко и свободно дышать, если нет иных инструкций.
  • Не торопитесь при выполнении поз йоги; дело даже не в том, чтобы избежать травм (но и в этом, конечно!) — просто при более размеренном выполнении поз вы сможете больше «погрузиться» в процесс, и получить больше эффекта и пользы. Кроме того, большинство поз йоги в своей конечной фазе как раз и предполагают задержку, совмещенную с расслаблением и глубоким дыханием для достижения максимального эффекта.
  • Будьте внимательны в своей практике. Наше сознание играет огромную роль при занятиях йогой — ведь иногда эффективность практики может быть увеличена до 50% благодаря спокойной сосредоточенности на процессе.
  • Также очень важна регулярность при занятиях йогой, будь это обычная практика или терапевтическая, т.е. лечебная. Регулярность позволяет нашему организму начать перестраиваться в нужном для нас направлении (в данном случае — в сторону улучшения состояния спины вплоть до ее полного излечения, если это возможно). Идеальный вариант — заниматься йогой каждый день; если это по каким-то причинам невозможно, занимайтесь через день или три раза в неделю. Больший интервал будет приносить гораздо меньше эффекта.
  • Если вы чувствуете сильную утомляемость или боль, плавно прекратите практику.
  • Не занимайтесь йогой через силу. Конечно, если вам просто не хочется, это не повод отлынивать от занятий; под фразой «через силу» я имею ввиду практику, когда вы уже чувствуете истощение сил, но пытаетесь закончить запланированное количество асан; или когда вы еще не можете принять конечную форму той или иной позы, но слишком напрягаетесь, чтобы сделать это. Не торопитесь, все придет в свое время.

ul

4 позы йоги, которые снимут боль в спине и в бёдрах

Если у вас офисная работа, предусматривающая сидение за столом по восемь часов в день, то вам знакомо ощущение тугих бёдер и боли в пояснице. Мы подобрали несколько поз йоги, нацеленных на обе эти области, рассматривая их как один неплохой участок.

  • Сядьте на пол, согните оба колена и сведите ноги вместе. Используя руки, раскройте стопы как книгу, прижимая колени локтями к полу (как показано на изображении). Если вы хотите сделать лучшую расстяжку, то вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
  • Держитесь в такой позе 5 вздохов (около 30 секунд).

Наполовину счастливый ребенок

  • Ляжьте на спину. Согните левое колено и держитесь левой рукой за внешний край согнутой ноги (как видите на фото). Держите руку на внешней стороне левой ноги.
  • Аккуратно расчитывайте силу, для того чтобы прижать под мышкой левую ногу к полу. Старайтесь не напрягать плечи или грудь.
  • Оставайтесь в таком положении на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте ногу.
  • Далее выполните то же самое ещё на 5 вдохов, но уже сразу двумя ногами.
  • Сядьте, выгнув правое колено, а левую ногу вытяните прямо позади тела (как показано на изображении). Если у вас гибкие бёдра, то отодвиньте правую ногу от корпуса. Убедитесь, что ваше левое бедро направлено вниз на коврик. Если же оно начинает подниматься, притяните правую ногу обратно к телу.
  • Расслабьте руки на бёдрах, далее занесите их впереди тела, позволяя туловищу опираться на правое колено или поднимать руки над головой.
  • Задержитесь в такой позе на 5 вдохов, затем повторите то же самое на другой ноге.

Двойной голубь

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте его, а также голень и ступню на пол, таким образом, чтобы нога была параллельна тазу. Согните левое колено и поместите его выше так, чтобы оба колена, голени и лодыжки были сложены (как показано на фото).
  • Чтобы придать этой позе больше интенсивности, поместите руки перед голенями и вытяните ладони как можно дальше, удерживая корпус на ногах.
  • Находитесь в таком положении в течение пяти вдохов, а затем поменяйте ноги.

ul

Ваша домашняя йога от боли в спине. Шпаргалка

  • Будьте аккуратны со своим телом и если почувствуете какое-либо напряжение в спине, уменьшите диапазон движений или полностью пропустите позу.
  • Делайте глубокие вдохи и не торопитесь при выполнении упражнений.
  • Выбирайте и сочетайте позы в зависимости от вашего настроения.

Боли в пояснице, вызванные тугими подколенными сухожилиями.

Распространённой причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5 и 6

Зачем ? Передние складки, стоя или сидя, помогают снять швы, которые проходят по задней части тела. Также, как при принятия позы Пирамиды; однако, во избежание скручивания нижней части спины, убедитесь, что скрестили ноги в виде ножниц.

Боль от сидения за столом.

  • Сидение на стуле, сутулое положение за столом и откладывание похода в туалет, чтобы закончить последнее письмо, является обычным явлением на рабочем месте так же, как и боль в пояснице. Малоподвижная рабочая жизнь может переутомить мышцы спины, вызвав напряжение в них.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5, 6

Зачем ? Раскрытие грудной клетки поможет сбалансировать дни, что вы провели сгорбившись. Раскрытие плеч создаёт пространство, тогда как повороты повышают мобильность. Не забывайте поворачиваться с высоты линии декольте, так как нижняя часть спины только изгибается, грудная клетка (часть с прикрепленными ребрами) может вращаться.

Подходите к такому состоянию спины с осторожностью и только в том случае, когда медицинский работник дал вам полное разрешение.

Выполните позу 6

Зачем ? Боковые планки могут помочь выровнять позвоночник. Если он изгибается вправо, то удерживайте планку правой рукой.

Грыжа межпозвоночных дисков, повреждения спины и другие заболевания позвоночника

В этом случае, лучше всего находиться в движении, но при этом в безопасных условиях. Рекомендуются частные занятия и / или занятия в небольших группах, а также всегда говорите с профессионалом для получения индивидуальных и продуманных инструкций.

ul

Видео комплекс

Так же Вам может оказаться очень полезной информация о растяжке для начинающих.

Источники:

  • http://greatist.com/move/yoga-for-back-pain
  • https://www.self.com/story/yoga-opioids-lower-back-pain
  • https://www.self.com/story/4-yoga-poses-that-will-fix-your-hip-and-back-pain
  • https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a707123/yoga-for-back-pain/

ul

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

ul

Асаны при болях в пояснице

Таласана, поза пальмы как многие её называют.

Встанем прямо и поставим ступни чуть шире бёдер. Плечи должны быть расслаблены, смотрим прямо перед собой. Медленно поднимаем руки вверх на вдохе. Ладони повёрнуты внутрь. Наверху руки должны находиться примерно на таком же расстоянии как стоят Ваши ноги.

Отрываем пятки от пола. Стараемся сохранять равновесие. Поднимаемся на носки. Слегка закидываем голову и шею и смотрим вверх. Всем телом тянемся наверх, при этом держа равновесие. Следим чтобы не прогибалась поясница

«Поза ребенка» – Баласана.

Принимаем такую позицию – встаём на колени, затем садимся на пятки (проследите, чтобы Ваши ступни и голени были плотно прижаты к полу). Неторопливо делаем спокойный выдох и тянемся вперёд, вытягиваем руки, при этом наклоняемся всем телом вперёд.

Голова наклоняется плавно, следуя за руками. Вытягиваем руки по полу и стараемся не отрывать таз от пяток . Задерживаемся в этом состоянии 3о секунд или больше, повторим несколько раз, ориентируйтесь на свои ощущения

Пурвоттанасана или «поза запада».

Для принятия исходного положения сядем на пол, вытянем ноги. Руки ладонями вниз поставим на пол чуть шире плеч.

Постарайтесь осторожно выгнуть тело дугой, подняв медленно вверх область таза. Следите, чтобы живот и таз были на одной ровной линии без прогиба вниз. Основания ладоней под плечами.

Не сгибайте колени и локти. Плечи разворачиваем. Принятое положение постараемся зафиксировать от 20 до 40 секунд и повторить упражнение 2-3 раза.

Наклон стоя или Уттанасана

Исходное положение стоя, ноги на ширине таза. Уходим в наклон, не сгибая колени. Руки переплетаем в локтевой замок. Удлиняем задние ноги от подколенных впадин вверх и вниз. Вес тела на передних пятках. Таз не уходит назад. Живот расслаблен. Руками себя вниз не тянем.

Выполняем на каждый локтевой замок от 20 до 40 секунд. Выход из позиции с согнутыми коленями и скругленной спиной. Как правильно выполнять уттанасану я писал на страницах блога.

Хочу дать Вам несколько рекомендаций прежде чем Вы приступите к занятиям.

  1. Старайтесь гармонично сочетать дыхание с выполнением упражнений. Когда Вы сохраняете позу, находитесь в асане, дышите ровно и спокойно, расслабьтесь.
  2. Старайтесь полностью погрузиться в процесс, не торопитесь. В таком случае Вы сможете получить максимальный эффект от выполнения поз. Сосредоточенность именно на процессе выполнения асан и разгрузка головы от лишних мыслей увеличивает результат на 50 процентов.
  3. Очень важна регулярность как при лечебной практике, так и при терапевтической. Лучше практиковать каждый день, но минимум 2 – 3 раза в неделю. Тогда Вы сможете улучшить состояние своего позвоночника вплоть до полного излечения.
  4. Если Вы чувствуете боль или сильно утомляетесь, на время прекратите занятия. Через силу заниматься йогой нельзя, но прислушивайтесь к себе, к своему организму. Лень необходимо превозмочь, но утомляемость и сильная усталость – это другое состояние. Можно перейти на более лёгкие асаны на время реабилитации, а затем начать их усложнять.

Асаны, которые мы сегодня рассмотрели с Вами, мои дорогие читатели, направлены на растяжение позвоночника, укрепление разных его отделов. Вы сами почувствуете как с практикой постепенно исчезнет даже хроническая боль в проблемной поясничной зоне, копчике, шее.

ul

Асаны подходящие для лечения грыжи в пояснице

Чтобы излечить патологии поясничного отдела, самыми распространенными являются асаны урдхвахастасана и баддха конасана. Они совершенно разные в исполнении, однако, имеют общую направленность — снятие болей и напряжения в поясничном отделе.

Комплекс упражнений должен подбираться индивидуально, поскольку нередко грыжа имеет ряд сопутствующих заболеваний, при которых некоторые асаны будут запрещены. Поэтому перед тем, как приступить к асанам, особенно новичкам, необходимо получить консультацию специалиста, чтобы предупредить появление возможных осложнений.

Вам также могут быть интересны статьи:

Гимнастические упражнения для позвоночникаГимнастические упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Фото упражнений для растяжки спиныФото упражнений для растяжки спины

Растяжка спины и позвоночника

Йога при грудном остеохондрозеЙога при грудном остеохондрозе

Йога при грудном остеохондрозе

Йога челлендж для 2-хЙога челлендж для 2-х

Йога челлендж для двоих

ul

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника появляется при неравномерной нагрузке на межпозвонковое фиброзное кольце, когда его оболочка разрывается и часть студенистого ядра выходит наружу. Данная патология часто сопровождается болями в поврежденной области, а иногда внешними изменениями — выпуклостью, искривлением, воспалением. Среди вероятных причин, которые вызывают заболевание, врачи отмечают:

  • различные травмы;
  • нехватку необходимых для организма веществ;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильный режим питания и питья;
  • чрезмерные нагрузки;
  • длительное пребывание в неудобном положении;
  • резкое изменение режима активности.

При данной патологии позвоночника йога рекомендована, но занятия должны проводиться только при регулярном посещении врача. Все упражнения требуют правильного выполнения, иначе больному грозят травмы — растяжение мышц или связок, защемление нервов.

Если целенаправленным и регулярно заниматься под руководством инструктора, йога поможет навсегда избавиться от грыжи поясничного отдела позвоночника. В любом случае данная оздоровительная методика принесет человеку, страдающему данным заболеванием, значительное облегчение.

ul

Рекомендованные асаны

Существуют определенные йога-комплексы, которое наиболее эффективны при лечении различных заболеваний. В интернете можно найти множество курсов по йоги которые могут помочь вылечить разные болезни. Один из таких курсов, автор данной статьи испытал на себе и смог вылечить именно грыжу позвоночного отдела. Исходя из полученных знаний, общения с докторами и специалистами, я подготовила рекомендации страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника составив список следующих асан:

  • тадасана;
  • врикшасана;
  • баддха конасана;
  • адхо мукха шванасана;
  • уттхита триконасана;
  • урдхва мукха шванасана;
  • шавасана;
  • вирабхадрасана;
  • урдхвоттанасана.

При грыже асаны рекомендованы самые щадящие, очень важно не создавать излишнюю нагрузку на позвоночник. Видео поможет новичку выполнить их правильно. Даже незначительная боль в спине должна быть сигналом к выходу из позы, только делать это нужно плавно, а при плохом самочувствии занятия следует прекратить.

ul

Советы и предостережения

К упражнениям следует приступать только в том случае, когда нет обострения заболевания. Нельзя заниматься йогой во время приступов боли, а также в течение 48 часов после них. Межпозвоночная грыжа не является тяжелым заболеванием, однако у него есть свои особенности и противопоказания.

Первые подходы при выполнении упражнений должны быть короткими. При этом нужно внимательно следить за самочувствием. Явный дискомфорт, а тем более сильная боль, свидетельствуют о чрезмерной нагрузке, ее следует избегать. О появлении неприятных ощущений, в особенности в поясничной области, следует сразу же сообщить инструктору. Он подберет правильное упражнение, которое поможет снизить нагрузку на проблемные зоны.

Йога будет наиболее эффективна, если:

  1. заниматься рано утром или поздно вечером;
  2. исключить тренировки на полный желудок;
  3. внимательно следить за самочувствием;
  4. избегать переутомления;
  5. полностью расслабиться после занятий.

Все комплексы, созданные для укрепления позвоночника, подразумевают плавные и размеренные движения. Не следует выполнять их в быстром темпе, так можно полностью свести на нет лечебный эффект и даже нанести организму вред. При грыже позвоночника не нужно доводить свой организм до изнеможения, йога не относится к методикам, при которых человек делает упражнения на пределе своих возможностей.

ul

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела — как заниматься?

Занятия следует начинать только после консультации у лечащего врача. Специалист проанализирует все противопоказания и особенности течения болезни, после чего подберет оптимальный комплекс упражнений. Просмотр видео поможет освоить сложные асаны и закрепить материал, полученный от инструктора. Повышение нагрузки и усложнение упражнений должно быть постепенным. Продолжительность нахождения в каждой асане подбирается индивидуально. Наклоны вперед, выгибание спины нежелательны при данном заболевании.

Для выполнения некоторых упражнений понадобится дополнительный реквизит — одеяла, ремни, коврик, стулья.

Йога помогает запустить механизм регенерации и самовосстановления различных систем организма. Очень важно изменить привычную жизнь человека, ведь именно она привела к появлению патологии позвоночника. Для того чтобы тренировки при грыже поясничного отдела прошли эффективно, следует:

  • тщательно следить за питанием;
  • уделять внимание отдыху;
  • отказаться от алкоголя и кофе;
  • исключить курение;
  • скорректировать режим сна.

Вредные привычки, переутомление, недостаток сна, все это оказывает влияние на здоровье позвоночника.

Очень важно исключить из рациона продукты, употребление которых сказывается на состоянии суставов — соленую и копченую пищу, полуфабрикаты, спиртные и стимулирующие напитки.

Чтобы опорно-двигательный аппарат восстанавливался и постепенно приходил в норму, организм должен получать белки, витамины и микроэлементы. Полноценным отдыхом может считаться только горизонтальное положение тела с полным расслаблением.

Читайте так же на сайте: «Йога для позвоночника = здоровая спина«

Вам также будет интересно:

Йога, философия и медицинаЙога, философия и медицина

что такое горячая йогаЧто такое горячая йога? Все что нужно знать новичку

Йога для суставов ногЙога для суставов ног

пранаяма для начинающихПранаяма для начинающих. Руководство

ul

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: