Колено бегуна: причины, симптомы, лечение и профилактика

IT Band syndrome или синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ) достаточно распространенная, но от того не менее загадочная травма (по некоторым данным до 8-10% всех беговых травм, специалисты расходятся в причинах ее возникновения). За три неполных беговых сезона я успел столкнуться с этой неприятностью дважды. Кратко о том, как пытался лечить и как провожу регулярные профилактические работы.

Если вы бегун (или велосипедист) и английская аббревиатура IT Band вам ничего не говорит – вы счастливый человек и читать все, что написано ниже особого смысла нет. Я не буду копировать определения из научных работ и описывать проблему, ведь как именно она появляется специалисты не уверены до сих пор.

Популярность этой травмы такова, что она уже обросла мифами (например, в этом материале автор говорит о том, что трение о кость отнюдь не является причиной синдрома ITB, а попытки выполнения упражнений на растяжку ITB не более чем бесполезная трата времени).

Моей проблемой была характерная острая колющая боль при беге с внешней стороны левого колена.

Первый раз случился после первого Московского марафона. Думаю, что причиной были: слабые мышцы бедра и ягодиц, недостаточная беговая и силовая подготовка к марафону, плохая техника бега. Лечение начал не сразу, поэтому боль затухала и приходила вновь на протяжении более полугода.

Второй раз был более обидный и произошел в марте 2015-го, когда я заново учился бегать после операции на венах и трехмесячного перерыва. Причина: участие в полумарафоне до окончания базового периода подготовки. Снова сказалось отсутствие силовых тренировок и ошибки в технике бега. В это раз избавиться от травмы удалось за 6 недель.

Простого медикаментозного лечения не имеется, и травма может с легкостью повториться. Помню, как меня в свое время поразили слова Леонида Швецова: болеть должно с обеих сторон, будь то стопа, икра или что-то еще, тогда это последствие тренировки и нагрузки. Если же болит с одной стороны – это сигнал о проблемах с биомеханикой и техникой бега.

Ниже я собрал все действия-средства-способы, которые использовал при лечении данной травмы. Все их можно разделить на две группы – 1. Острая фаза с последующей реабилитацией и 2. Профилактика, чтобы боль не появилась вновь.

Оговорюсь, что это сугубо личный опыт, который не гарантирует в вашем случае моментального и однозначно положительного результата. Да я и сам так и не узнал, что из всего, что я делал, избавило меня от этой проблемы. Итак:

1. Острая фаза и реабилитация (наличие воспаления и боль при беге и даже при ходьбе).

  • Визит к травматологу. Врач осмотрел, прощупал и подвигал колено, сообщил, что связки в порядке. Для снятия воспаления прописал принимать/использовать:
  • Нимесил (курс приема не более 5 дней) и
  • Лиотон + Фастум гель, наносить на больной участок в соотношении 1:1.

После снятия острого воспалительного процесса лечение включало следующие средства.

  • Пауза в беговых тренировках (до 3 недель).
  • Смена нагрузки: с бега на плавание.
  • Возобновление пробежек до появления боли с немедленным прекращением занятия (у меня это могло быть и 4, и 3, и 1 км).
  • Охлаждение льдом (5-7 раз в день по 10 минут).
  • Охлаждающий гель Ice Power MSM с противовоспалительным эффектом.
  • Кинезиотейпирование. Я регулярно применял вот этот способ. Просьба-письмо к ведущему отечественному кинезио-специалисту посоветовать вариант тейпирования при синдроме IT Band так и осталась, к сожалению, без ответа.
  • Упражнения на растяжку IT Band. Дело это непростое в силу анатомического расположения объекта и его физических свойств (фасция ITB очень жесткая и неимоверно крепкая) и, похоже, не особо полезное (см. также ссылку выше).
  • Самомассаж, как, например, советует доктор Демченко.
  • Самомассаж при помощи foam roller (только НЕ сам участок/точку боли!)
  • Сауна (финская и хамам) сразу после бассейна.
  • Комплекс реабилитационных упражнений для ITB, выполнять через день. Вариант 1 и Вариант 2 (десять упражнений за email по ссылке в желтой рамке).

2. Профилактика

  • Комплекс реабилитационных упражнений ITB (см. выше) – выполнять раз в неделю.
  • Самомассаж при помощи foam roller не только и не столько самой фасции, сколько мышц передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
  • Упражнения на укрепление слабых мышц ягодиц и мышц бедра. Мне кажутся особенно полезными упражнения “fire hydrant” и “donkey kicks”.
  • Поддержание эластичности мышц бедра и ягодиц при помощи упражнений на растяжку.

Ну и, пожалуй, самое главное,

  • Работа над техникой бега во всех ее проявлениях (специальные беговые упражнения, силовая подготовка, и т.д.).

И да, в случае IT Band синдрома кроссовки не при чем. Проверено дважды.

ul

Травмы стопы

Доктор Лоуэнталь указывает на одну из классических травм бегунов. Боль от этой травмы можно почувствовать утром после пробуждения, встав на пол босиком. Речь идет о подошвенном фасците. Боль в подошве ноги является следствием воспаления мягких тканей. Первые признаки боли обычно проявляются в пяточной части подошвы ноги. Если своевременно не принять меры, боль постепенно переходит на ахиллово сухожилие.

Хороший ортопед предложит в этом случае соответствующие стельки в обувь. Такая стелька, хорошо поддерживая свод стопы, помогает избавиться от боли. Однако Лоуэнталь предостерегает бегунов не спешить тратить деньги на изготовление дорогостоящих стелек и рекомендует для начала ледяную терапию, наблюдение у физиотерапевта и, возможно, глубокий массаж. При этом он ссылается на собственный опыт: после недавнего приступа подошвенного фасцита врач рекомендовал ему исключить беговые нагрузки и заниматься на велотренажере. Потребовалось приблизительно восемь недель, чтобы нога зажила. Лоуэнталь строго следовал рекомендациям и ждал полного заживления травмы, чтобы не случилось рецидива.

Другая травма, тоже связанная со стопой, — воспаление ахиллова сухожилия. Один из симптомов этого заболевания состоит в том, что боль ощущается, когда носок стопы «взят на себя». Чтобы установить точный диагноз, требуется медицинское обследование. Если регулярно укреплять стопу, используя соответствующие упражнения, воспалительные процессы в ахилловом сухожилии можно предотвратить. Одно из таких упражнений: из положения стоя на гимнастической скамейке на носках медленно опускать пятки ниже уровня опоры и затем возвращаться в исходное положение. Это упражнение полезно и для профилактики подошвенного фасцита.

ul

Что такое «колено бегуна»

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) или «Колено бегуна» является наиболее известной проблемой, часто возникающей у бегунов и спортсменов, чьи виды спорта связаны с бегом.

Суть травмы заключается в том, что плохо развитые мышцы задней части бедра, квадрицепса и голени могут привести к смещению чашечки и воспалению, а также к хондромаляции – размягчению хрящевой ткани надколенника, что может вызвать утрату ею упругости и, как результат, постепенную деформацию сустава.

Подобная травма чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Это связано со строением бедер.

Симптомы:

Боль локализуется на наружной поверхности коленного сустава, в месте перехода бедра в колено. При прекращении нагрузки, боль стихает, но стоит снова начать бежать, как боль возвращается. Период восстановления может занять довольно много времени, так как воспалительный процесс в сухожилии может длиться от 1,5 месяцев до полугода.

По теме:  Можно ли заниматься силовыми упражнениями после бега

Лечение:

В первую очередь, травмированной конечности нужно дать отдых. В первые сутки необходимо делать холодные компрессы и прикладывать лед.

В дальнейшем применять мази, содержащие в своем составе нестероидные противовоспалительные средства, которые не только уменьшают болевые ощущения, но и снижают активность воспаления.

В случае необходимости врач может назначить употребление этих препаратов внутрь.

Профилактика:

При уменьшении болевых ощущений, спортсмену следует приступить к ЛФК, растяжкам. Провести анализ нагрузок, чтоб избежать повторной травмы. Возможной причиной может послужить деформация стопы (стельки), неудобная обувь.

Также особое внимание нужно уделять разминке/заминке, упражнениям, направленным на укрепление мышц ног и сухожилий.

Следует сделать акцент на растяжку внешней стороны ноги, например, при скрещивании ног стоя или наклонов вперед.

Кто склонен к получению травмы:

  • травмы получают бегуны с малым объемом тренировок
  • бегуны, которые используют исключительно медленный бег
  • бегуны, которые начали резко практиковать большие объемы скоростной работы, а также бег в гору.

Источник: https://traingain.org/article/1648-chto-takoe-koleno-beguna

ul

Заболело колено после бега

Колено – очень сложный сустав. Его задача – обеспечить подвижность голени при высоких нагрузках. Если бы не тяжелые для колена нагрузки, наверное, оно до самых последних дней жизни оставалось бы здоровым. Но реальность совсем не такая.

После 40 лет люди начинают жаловаться на боль в коленях, им сложно ходить, суставы мучают их даже по ночам, не давая спать. Это уже диагнозы, болезни.

Если объединить все причины, по которым наши колени могут заболеть, то получится следующее:

  1. Инфекционная патология.
  2. Неинфекционная патология.

Пункт 2 можно разделить таким образом:

  • Травма.
  • Неправильная техника упражнений, бега.
  • Недостаточно внимательное отношение к своим коленям.

Первые 2 пункта можно объединить, если инфекция попала в колени в результате травмы. Но бывает и так, что в сустав злобный микроорганизм попадает через кровь из других очагов, например, с урогенитального тракта. Хламидии – микроорганизмы, передающиеся половым путем. Попав в системный кровоток, они распространяются по телу и в суставах могут вызывать артрит.

Когда речь не идет об инфекции, то причина воспаления и болей в коленном суставе кроется в чем-то еще. Это может быть неправильное питание, когда в организм поступает недостаточно суставообразующих веществ. Это и называется невнимательным отношением к себе – когда человек пренебрегает правильным питанием с достаточным количеством всех нужных веществ.

Это может быть чрезмерная нагрузка во время приседа, когда мениск просто рвется.

Мы же говорим сейчас в первую очередь о беге. А тут проблема необязательно кроется в болячках. Очень часто все происходит просто вследствие неправильного бега. И об этом мы сейчас поговорим.

Боль после бега

Бег – замечательный способ оздоровить свой организм. Одновременно с этим, это отличное средство испортить здоровье своих суставов. Итак, что же делать, если после бега болят колени?

Причины боли

Давайте разберемся, отчего может болеть колено у здорового человека после бега. Смотрите сами: когда вы бежите, то приземляетесь на пятку с прыжка. Вспоминаем физику и рассчитываем силу удара, с которой пятка бьется о землю.

Плоскостопие

Есть еще и некоторые нарушения, при которых бег может быть болезненным. Это плоскостопие. Когда ваша нога не может правильно становиться на опорную поверхность из-за особенностей строения. Со временем появляется боль в голеностопе и самой стопе.

Удар пяткой при беге

Человеческое тело – единая система, единое целое. Существует динамическая связь между суставами ноги и шеей через остальные суставы. Вся суставная система о&#

Источник: https://sustav5.ru/nogi/koleni/zabolelo-koleno-posle-bega.html

ul

Боль в колене после бега — чем вызвана, лечение

Боль в колене после бега —  это точечная боль на внешней стороне коленного сустава. Болевые ощущения  не сразу проявляются. Вначале боль начинает появляться после 5-7 минут бега, потом проходит,  дистанция сокращается, но боль возвращается все раньше и раньше. В чем же дело?

Иногда человек начинает чувствовать болезненные ощущения даже просто при ходьбе. Суть- боль воспаление — илецекального тракта, за счет механического трения латерального мыщелка бедренной кости.

Илеоцекальный тракт начинается на гребешке тазовой кости и заканчивается на большеберцовой..Именно в этом месте при сгибании коленного сустава возникает трение большеберцового тракта о латеральный мыщелок бедра. Вот почему возникают болевые ощущения.

 Памятка пациенту

Боль может быть вызвана не только тренировками, но и хроническими заболеваниями!

Для того что бы определить что вас беспокоит синдром  «колено бегуна». Для этого достаточно провести несколько тестов : согнуть колено на 90 градусов, прижать ладонью место илецекального тракта к латеральному мыщелку и далее медленно выпрямлять колено. Если вы ощущаете боль при разгибании примерно на 30 градусов,то это свидетельство того что у вас колено бегуна.

Второй тест. Необходимо сесть и прижаь  илеоцекальный тракт рукой и немного сдвинуть его вниз и далее разгибать ногу. Если это облегчает состояние это также свидетельствует о том что это синдром «колено бегуна».

Причины боли в коленном суставе после бега

  • Разная длина ног
  • Сильное перенапряжение всей латеральной мышечной цепи или внутренняя ротация большеберцовой кости.
  • Внутренняя ротация большеберцовой кости может быть обусловлена либо слабостью большой ягодичной мышцы или гиперпронацией стопы наружу, что часто сопровождается плоскостопием.

 Лечение боли в колене после бега

Традиционно при лечении синдрома «колена бегуна» применяют противовоспалительные средства: гели, мази или инъекции  гормонов. Длительный отказ от бега, потому что когда человек снова начинает тренироваться боль возвращается.

Доктор Демченко, вертебролог рекомендует комплексный подход к лечению, после точной диагностики. Укрепление мышц ягодиц, массаж,  растяжение илеоцекального тракта, а также  необходимость в коррекции стопы или длины ног в сочетании с местными методами лечения такими как ЛФК и кинезиотипирование.

Если хотите купировать боль до посещения врача можно проводить самомассаж по направлению вниз и по повороту большеберцовой кости наружу. После упражнений станьте ровно поверните больную ногу на 15 минут первого наружу и верните рукой бедро назад. далее выполняем неглубокие приседания. но, удерживая бедро по 5-7 раз для внешних вращений большеберцовой кости. Это упражнение 3-5 раз в день.

Если вы все еще читаете статьи о том как избавиться болях в колене, хрусте, щелчках, то все попытки вылечить суставы  пока не дало ощутимых результатов, а народные средства дают кратковременное облегчение.

Источник: http://medcopy.ru/bol-v-kolene-posle-bega/

ul

Первая помощь

Самый важный период в лечении поврежденных ног — первые сутки после получения травмы.

При повреждении ноги следует немедленно прекратить бег и присесть. Сильная боль свидетельствует о необходимости оказания срочной медицинской помощи.

Поврежденную конечность следует поднять. При получении открытых ран, чтобы вызвать окислительную реакцию, показана очистка участка и дезинфекция перекисью водорода или светло-розовым раствором марганцовки. Для ослабления болевого синдрома можно приложить лед на 10 минут, после — убрать на 30 минут.

Согласно данным медицинской статьи «Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc», криотерапия, основанная на использовании льда, несмотря на обезболивающий эффект, вызывает спазмирование сосудов. Это приводит к ослаблению кровотока и замедлению процесса регенерации.

В книге «Sportsmedicine book» описана техника оказания первой медицинской помощи, применяемая профессиональными спортсменами. Принцип RISE включает такие стадии оказания первой помощи:

Этапы Необходимые действия Лечебный эффект
Покой Прерывание тренировки Предотвращение осложнений
Иммобилизация поврежденной конечности
Лед Прикладывание хладпакета со специальным гелем на 15—20 минут Уменьшение болей
Купирование мышечного спазма
Спад отека
Прикладывание льда
Компрессия Накладывание компрессионного бандажа Сужение кровеносных сосудов
Уменьшение отечности тканей
Фиксация поврежденного участка эластичной лентой Остановка кровотечения
Уменьшение нагрузки на поврежденную область
Подъем Поднятие ноги Отток крови
Спад отечности
Уменьшение болевых ощущений

Профессиональный бегун на короткие дистанции из Болгарии М. Бачваров выделяет следующие причины травматизации нижних дистальных конечностей:

Причины Вероятность, %
Повышенная интенсивность тренировки 39,7
Слишком высокая скорость бега 26
Старые травмы 15,8
Плохие погодные условия 6,4
Отсутствие разминки 5,2
Бег по неровной поверхности 7,1

Начинающие бегуны сталкиваются со следующими ошибками, которые провоцируют травмы:

  • неравномерная нагрузка на медиальные и латеральные мышцы;
  • форсированное увеличение нагрузок;
  • ассиметричная разработка отдельных мышц;
  • использование обуви с плохой амортизацией;
  • совершение технических ошибок при пробежке;
  • повышенная локальная нагрузка на суставы, связки и сухожилия;
  • неправильный рацион.

ВАЖНО! Спортивный журнал «Sports coach» делает акцент, что правильно проведенная разминка уменьшает риск получения травмы в 4 раза.

ul

Основные виды

Выделяют наиболее распространенные травмы из-за бега:

Тип повреждения Растяжение Надрыв Воспаление
Локализация Подколенное сухожилие Мениск коленного сустава Подошвенная фасция
Ахиллово сухожилие Четырехглавая мышца бедра Коленная чашечка
Сухожилие задней большеберцовой мышцы Ахиллово сухожилие

Повреждения стопы

Спортивные врачи выделяют такие распространенные травмы стопы:

Тип повреждения Причины Негативные симптомы
Воспалительный процесс в подошвенной части Использование обуви, не предназначенной для бега Болезненные ощущения с внутренней стороны пятки
Неправильная постановка ноги во время пробежки Боль по краям стоп
Бег по твердому покрытию Усиление дискомфорта при вставании
Воспалительный процесс в ахилловом сухожилии Слабая гибкость мышечных тканей в области икр Болевой синдром в пятке при ходьбе
Скачки во время бега без предварительной разминки Припухлость пятки
Переутомление из-за повышенной нагрузки Повышение местной температуры кожных покровов
Неровное покрытие для бега Спазмирование мышц икр
Растяжение ахиллова сухожилия Отсутствие разминки Острая боль в области лодыжки
Рывкообразные движения во время бега Образование отека стоп
Неправильная постановка ноги Усиление дискомфорта при переносе веса на пальцы
Щелчки при сгибании свода стопы
Вывих голеностопного сустава Резкий поворот стопы Резкая боль в голеносотопе
Падение на землю Отечность тканей
Неправильная постановка стоп при беге Ноющая боль при переносе веса на поврежденную ногу
Образование синяка

Появление негативных симптомов сигнализирует о необходимости прекратить тренировку. При серьезных разрывах необходимо обратиться к врачу. Чтобы снизить болевые ощущения, к поврежденному участку прикладывается лед или бутылка с ледяной водой. Врачи не рекомендуют терпеть боль, поэтому при чувстве дискомфорта назначаются обезболивающие препараты (Ибупрофен, Найз, Диклофенак). Особенности выбора мази при растяжении связок и вывихах голеностопа при беге, читайте здесь.

Для быстрого эффекта ставятся уколы в ягодичную мышцу. Колоть обезболивающее в сустав, если нет специального медицинского образования, запрещено. Показано наложение эластичных лент-тейпов, чтобы уменьшить нагрузку на стопу. Занятия бегом необходимо прекратить на 7—14 дней (в зависимости от самочувствия).

ВАЖНО! Риск травматизации стоп повышается, если бегун ставит на землю сначала носок, а после — остальную часть подошвы. Чтобы не допустить растяжения связок, нужно приземляться на всю ногу или сначала на пятку, потом перекатываться на носок.

Травмы колена

Растяжения и разрывы подколенного сухожилия проявляются болевыми ощущениями в области ягодичных мышц при сгибательных движениях ногой. Боль может усиливаться при интенсивной ходьбе.

К основным причинам травмы колена относят:

  • отсутствие полноценной разминки;
  • ассимметричное развитие мышц ног;
  • повышенные нагрузки.

Синдром трения илиотибиального тракта, называемый «Колено бегуна», — распространенная травма колена при беге, вызванная раздражением поверхностей коленной чашечки и хряща. Травма проявляется болью и скованностью движений в области колена. Характерный признак — ухудшение состояния при приседании и подъеме наверх. Травма может быть вызвана развитием плоскостопия, недостаточной разработкой четырехглавой мышцы бедра и редким сгибанием коленей.

Надрыв коленного мениска. Повреждение хрящевой прослойки колена проявляется острой режущей болью, отечностью коленного сустава, ухудшением двигательных способностей. Резкий поворот ноги при беге или неправильная постановка ноги может спровоцировать разрыв мениска.

Для установления точного диагноза необходимо обратиться в больницу, так как осложнением надрыва выступает артроз сустава колена.

Что делать 

При повреждении колена показан отдых. Бег с преодолением болей приведет к развитию дегенеративных процессов в хрящевой ткани, так что тренировки нужно отложить до полного восстановления. При подозрении на перелом необходимо сделать рентгенографию. Переносить вес на поврежденную ногу противопоказано. Для уменьшения нагрузки рекомендовано ношение ортопедических наколенников. Подробнее о том, как быстро вылечить колено после надрыва мениска, читайте в статье «Болит колено после надрыва мениска? Эффективные методики восстановления подвижности сустава».

ul

Патологии бегунов

При длительном занятии бегом повышается риск развития заболеваний:

  • тендинит – воспалительный процесс, который охватывает ахиллово сухожилие и сухожилия стоп;
  • фасцит – воспаление соединительной ткани в области подошвы;
  • синовит – воспаление синовиальных оболочек голеностопного и коленного суставов;
  • бурсит – воспалительный процесс в околусуставной сумке колена;
  • периостит – воспаление надкостницы в области голеностопа.

ul

Профилактика

Чтобы не спровоцировать травмы нижних дистальных конечностей, необходимо придерживаться правил:

  • Бегать в хорошем настроении. Психологи из США Т. Холмс, Р. Рах говорят, что риск получить травму, если тренировка проводится после серьезного эмоционального потрясения, возрастает до 73%.
  • Излишний вес провоцирует дополнительную нагрузку на суставы, что становится причиной травматизации. Поэтому при ожирении интенсивность тренировок снижается.
  • Начинающим бегунам нужно выбирать один тип поверхности для бега (синтетическое, натуральное, скользкое покрытие), так как применяются разные техники. Эдвин Озолин в книге «Спринтерский бег» говорит, что резкое изменение условий увеличивает риск травм.
  • Нельзя бегать до полного изнеможения организма. Согласно исследованиям врачей, половина повреждений ног происходит на последнем этапе тренировки.
  • Перед бегом показана разминка. Итальянский спринтер П. Меннеа рекомендует делать упражнения на развитие гибкости, прыжки на каждой ноге, практиковать спортивную ходьбу.
  • Спортивные психологи делают акцент на обязательной концентрации во время бега. Нельзя отвлекаться на посторонние мысли, иначе высока вероятность получить травму. Потому не рекомендуется слушать музыку, говорить по телефону, общаться.

ul

Полезное видео

Из видео вы узнаете правильную технику бега, особенности дыхания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • 5 разновидностей перелома стопы: выбор оптимальной тактики лечения и восстановления после усталостной травмы конечности
  • Диагностика растяжения подколенного сухожилия – симптомы и лечение
  • Классификация и диагностика травм ахиллова сухожилия
  • Что такое перелом лучезапястного сустава, как купировать боль и предотвратить развитие артроза
  • ТОП самых опасных травм в повседневной жизни: надрыв, разрыв и растяжение сухожилий:
  • 5 периодов реабилитации после разрыва ахиллова сухожилия: упражнения и методы физиотерапии

ul

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: